근기능을 위한 미토콘드리아 소재: 크레아틴부터 우로리틴 A까지

근거가 완성될 때까지 아무것도 하지 말아야 할까

미토콘드리아가 노화와 만성질환의 중요한 연구 대상으로 떠오르면서 NMN, NR, 코엔자임Q10(CoQ10), 우로리틴 A(Urolithin A), 레스베라트롤, 커큐민 같은 영양소와 생리활성 소재가 함께 주목받았습니다. 광고는 이들을 이미 입증된 회춘 물질처럼 말하고, 반대편에서는 대규모 장기 임상시험이 없다는 이유로 모두 무의미하다고 잘라 말합니다.

둘 다 좋은 판단법은 아닙니다. 질병을 치료한다는 주장에는 의약품 수준의 근거가 필요하지만, 건강한 성인이 비교적 위험이 낮은 보충제를 자기 비용으로 시험해 보는 결정까지 같은 기준으로 막을 필요는 없습니다. 중요한 것은 불확실성을 핑계로 결론을 피하는 것이 아니라, 무엇을 기대할 수 있는지, 누가 시도할 만한지, 언제 중단할지를 미리 정하는 것입니다.

근기능은 하나의 숫자가 아닙니다

근육이 좋아졌다는 말에는 적어도 네 가지 결과가 섞여 있습니다.

• 근육량: 몸에 근육 조직이 얼마나 있는가
• 근력: 한 번에 얼마나 큰 힘을 낼 수 있는가
• 근지구력: 일정한 힘을 얼마나 오래 반복할 수 있는가
• 신체 기능: 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기처럼 일상 동작을 얼마나 잘 수행하는가

이 지표들은 함께 좋아질 수 있지만 항상 같은 방향으로 움직이지는 않습니다. 근육량이 조금 늘어도 걷는 속도는 변하지 않을 수 있고, 미토콘드리아 표지가 개선되어도 악력이 그대로일 수 있습니다. 그래서 ‘미토콘드리아가 활성화됐다’는 광고 문구보다 실제로 어떤 근기능 지표가 변했는지를 확인해야 합니다.

또 하나 중요한 사실이 있습니다. 근기능 저하는 미토콘드리아만의 문제가 아닙니다. 운동 자극 부족, 단백질 섭취 부족, 운동신경 변화, 만성 염증, 호르몬과 혈류 변화가 함께 관여합니다. 미토콘드리아만 겨냥한 성분이 단백질 부족이나 저항성 운동 부재를 보상하기 어려운 이유입니다.

먼저 결론: 근기능 개선 소재의 실제 우선순위

여기서 가장 눈에 띄는 것은 ‘미토콘드리아 영양제’라는 이름으로 팔리지 않는 단백질과 크레아틴이 상위에 있다는 점입니다. 근기능을 목표로 한다면 화려한 기전보다 실제 근력과 수행능력을 개선한 인체 자료를 우선해야 합니다.

1. 단백질: 미토콘드리아보다 먼저 확인할 재료

저항성 운동은 근육에 새 단백질을 만들라는 신호를 줍니다. 그러나 재료가 부족하면 그 신호를 충분히 실행할 수 없습니다. 특히 노년기에는 같은 양의 단백질을 먹어도 근육 단백질 합성 반응이 젊을 때보다 작아지는 ‘동화 저항성(anabolic resistance)’이 나타날 수 있습니다.

대한노인병학회와 한국영양학회의 전문가 합의는 노년층의 근감소 지연을 위해 하루 체중 1kg당 단백질 1.2g 이상을 제안합니다. 이는 모든 사람에게 단백질 파우더가 필요하다는 뜻이 아닙니다. 식사로 목표량을 채우기 어렵거나 아침·점심의 단백질이 특히 부족할 때 보충제가 편리한 도구가 된다는 뜻입니다.

2024년 메타분석에서도 지역사회 거주 근감소증 노년층이 저항성 운동과 단백질 보충을 함께 했을 때 운동만 한 경우보다 근육량과 근력이 더 개선됐습니다. 반대로 이미 충분한 단백질을 먹는 사람은 보충제를 더 추가해도 효과가 작을 수 있습니다.

판정: 먼저 하루 식사를 기록해 단백질이 부족한지 확인할 가치가 있습니다. 부족하다면 유청단백질, 대두단백질, 달걀·유제품·생선·콩류 가운데 지속하기 쉬운 방법으로 채우면 됩니다. 심한 신장 기능 저하처럼 단백질 목표를 개별화해야 하는 경우에는 일반적인 고단백 기준을 그대로 적용하면 안 됩니다.

2. 크레아틴: ‘미토콘드리아 제품’은 아니지만 근기능 근거는 가장 실용적입니다

근육이 순간적으로 큰 힘을 낼 때는 저장된 ATP가 빠르게 소모됩니다. 인산크레아틴은 ADP에 인산기를 전달해 ATP를 신속하게 재생하는 완충계로 작동합니다. 미토콘드리아에서 만들어진 에너지를 근수축 장치가 있는 곳까지 전달하는 크레아틴–인산크레아틴 회로의 일부이기도 합니다.

크레아틴의 장점은 미토콘드리아 표지만 바꾸는 데 그치지 않고, 실제 훈련에서 한두 번 더 반복하거나 더 높은 부하를 견디게 해 장기적인 운동 자극을 키울 수 있다는 점입니다. 노년층 연구를 종합한 메타분석에서는 저항성 운동에 크레아틴을 더했을 때 운동만 한 경우보다 제지방량과 상·하체 근력이 더 증가했습니다. 최근 분석에서도 효과 크기는 크지 않지만 하체 근력과 제지방량의 추가 개선이 확인됐습니다.

연구와 스포츠 현장에서 가장 많이 사용된 형태는 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 일반적으로 하루 3~5g을 지속해서 사용하며, 반드시 고용량 로딩을 할 필요는 없습니다. 복용 초기에 근육 내 수분 증가로 체중이 조금 늘 수 있는데, 이를 지방 증가로 오해할 필요는 없습니다.

건강한 성인의 통상적인 섭취에서 신장 손상이 증가한다는 근거는 확인되지 않았습니다. 다만 크레아틴 대사 때문에 혈청 크레아티닌이 소폭 올라가 크레아티닌 기반 추정 사구체여과율이 낮게 계산될 수 있습니다. 신장질환이 있거나 검사를 앞둔 사람은 복용 사실을 의료진에게 알려야 결과를 제대로 해석할 수 있습니다.

판정: 근력과 운동능력이 목표이고 실제로 저항성 운동을 한다면 가장 먼저 검토할 보충제입니다. 운동하지 않은 채 미토콘드리아 건강만을 기대하며 먹는 것보다, 훈련의 질과 누적량을 높이는 용도로 사용할 때 논리가 분명합니다.

3. 우로리틴 A: 미토파지를 겨냥한 가장 흥미로운 근지구력 후보

우로리틴 A는 장내 미생물이 석류·베리류·호두 등에 들어 있는 엘라지탄닌과 엘라그산을 대사할 때 만들어질 수 있습니다. 하지만 사람마다 관련 장내 미생물 구성이 달라 음식을 먹어도 같은 양을 만들지는 못합니다. 보충제는 이 개인차를 건너뛰고 우로리틴 A 자체를 공급합니다.

이 소재가 주목받는 이유는 손상된 미토콘드리아를 선택적으로 제거하는 미토파지와 관련된 신호를 자극하기 때문입니다. 노화한 근육에서는 기능이 떨어진 미토콘드리아를 제거하고 새 미토콘드리아 체계로 교체하는 품질관리가 중요합니다.

66명의 고령자를 대상으로 한 무작위 시험에서는 일부 손·다리 근지구력과 미토콘드리아 관련 혈액 표지가 개선됐습니다. 그러나 공동 일차평가변수였던 6분 보행거리와 손 근육의 최대 ATP 생성은 위약보다 유의하게 좋아지지 않았습니다. 이후 연구들을 포함한 2024년 체계적 문헌고찰은 5개 연구, 250명을 종합해 근력과 지구력에서 긍정적인 신호를 확인했지만 체성분, 심혈관 결과와 전반적인 신체 기능은 개선되지 않았다고 정리했습니다.

이 결과는 실패라기보다 효과의 범위를 알려줍니다. 우로리틴 A는 근육량을 크게 늘리는 소재라기보다 미토콘드리아 품질과 피로 저항성에 작은 변화를 더할 가능성이 있습니다. 따라서 체중계나 근육량보다 일정한 부하에서의 반복 횟수, 보행 또는 사이클 운동 지속시간, 세트 간 회복을 평가하는 것이 맞습니다.

판정: 중년 이후이며 이미 운동하고 있지만 근지구력과 회복이 정체된 사람이라면 8~12주 동안 시험해 볼 만합니다. 크레아틴보다 근력 자료는 적고 가격은 높은 편이므로, 운동과 단백질·크레아틴 다음 순서가 합리적입니다.

4. HMB와 류신: 운동하는 모든 사람보다 근손실 위험이 큰 사람에게

류신은 근육 단백질 합성 신호를 자극하는 필수아미노산이고, HMB는 류신 대사산물입니다. HMB는 근육 단백질 분해를 줄이고 회복을 돕는 소재로 연구되어 왔습니다. 그러나 잘 먹고 꾸준히 훈련하는 건강한 성인에게 크레아틴처럼 일관된 추가 효과를 내는 것은 아닙니다.

류신만 단독으로 보충한 연구들을 종합했을 때 노년층의 근육량과 악력, 레그프레스가 뚜렷하게 개선되지 않았습니다. 반면 류신이 풍부한 완전한 단백질이나 비타민 D 등을 함께 제공한 연구, 원래 영양 섭취가 부족하거나 근감소증이 있는 집단에서는 더 긍정적인 결과가 관찰됐습니다.

HMB 역시 저항성 운동과 함께 사용했을 때 악력과 일부 신체기능 지표에 작은 이점이 보고됐지만, 보행속도와 사지 제지방량에는 뚜렷한 효과가 없었고 연구의 절반가량이 비뚤림 위험이 높았습니다. 이 소재의 자리는 ‘운동 효과를 폭발시키는 제품’보다 입원, 비활동, 식욕 저하, 노쇠처럼 근손실 위험이 커진 시기의 방어 전략에 가깝습니다.

판정: 정상적으로 식사하고 운동하는 사람의 첫 선택은 아닙니다. 단백질 섭취가 부족한 노년층은 류신 알약보다 류신을 충분히 포함한 완전한 단백질을 먼저 고려하고, HMB는 근손실 위험이 높은 회복기나 노쇠 상황에서 검토할 가치가 있습니다.

5. 레스베라트롤: 운동 적응을 증폭시킬까, 방해할까

레스베라트롤은 포도 껍질과 땅콩 등에 존재하는 폴리페놀입니다. SIRT1·AMPK·PGC-1α와 관련된 경로를 통해 미토콘드리아 생합성과 대사 적응에 영향을 줄 가능성이 연구되어 왔습니다. 이 기전 때문에 한때 ‘운동 모방 물질’이라는 표현까지 등장했지만, 사람에게서 운동을 대신한다는 근거는 없습니다.

대신 더 흥미로운 질문은 운동과 함께 먹었을 때 적응을 더 크게 만들 수 있는가입니다. 65~80세 남녀 30명이 12주 동안 유산소·저항성 운동을 하며 하루 500mg의 레스베라트롤 또는 위약을 복용한 연구에서는 레스베라트롤군의 미토콘드리아 밀도, 근피로 저항성, 무릎 폄 최대토크와 파워가 더 개선됐습니다. 기능 제한이 있는 노년층 60명을 대상으로 한 후속 예비시험에서도 운동과 레스베라트롤 병용은 실행 가능했고, 미토콘드리아 기능과 이동성 지표에 긍정적인 신호를 보였습니다.

그러나 결과가 한 방향으로만 나오지는 않았습니다. 운동하지 않던 고령 남성 27명에게 8주간 고강도 운동과 하루 250mg의 레스베라트롤을 병행한 다른 시험에서는 운동으로 얻는 일부 심혈관 개선이 오히려 둔화됐습니다. 근육의 미토콘드리아 신호를 자극한다는 기전만으로 모든 운동 적응이 좋아진다고 단정할 수 없는 이유입니다.

2024년 체계적 문헌고찰은 노년층 무작위시험 10편을 검토해 운동과 레스베라트롤의 조합이 일부 근기능과 이동성에 도움이 될 가능성이 있다고 평가했습니다. 하지만 사용량과 대상, 운동 프로그램이 달라 최적 조건은 정해지지 않았습니다.

판정: 운동을 대신할 성분은 아니지만, 중·노년층이 체계적인 운동과 함께 근지구력·파워 향상을 목표로 시험할 근거는 있습니다. 다만 우로리틴 A처럼 긍정적인 결과만 기대해서는 안 되며, 8~12주 동안 동일한 운동의 반복 횟수와 파워, 걷기 기능을 기록해 반응이 없으면 중단하는 편이 좋습니다. 고용량에서는 위장 증상이 생길 수 있고 항응고·항혈소판 약물 등과의 상호작용 가능성도 확인해야 합니다.

6. 커큐민: 근육을 키우기보다 다음 운동을 가능하게 하는 소재

커큐민은 강황의 대표적인 폴리페놀로 NF-κB를 비롯한 염증 신호와 산화환원 경로에 영향을 줄 수 있습니다. 근기능 관점에서 커큐민의 자리는 미토콘드리아 생합성이나 근육 단백질 합성을 직접 크게 늘리는 소재라기보다, 강한 운동 뒤 통증과 회복을 조절해 다음 훈련의 질을 지키는 보조 수단에 가깝습니다.

인체 연구는 주로 편심성 운동처럼 근육통을 크게 만드는 운동 전후에 커큐민을 투여하고 지연성 근육통(DOMS), 크레아틴키나아제(CK), 관절가동범위와 근력 회복을 측정했습니다. 2024년 14개 연구, 349명을 합친 메타분석에서는 근육통과 CK, IL-6, 관절가동범위가 개선됐습니다. 반면 16편을 검토한 다른 메타분석에서는 근육 손상, 근육통과 염증에 대한 통합 효과가 통계적으로 유의하지 않았습니다. 서로 다른 결과는 커큐민의 흡수율, 제형, 섭취 시점과 운동 프로토콜 차이가 크다는 점을 보여줍니다.

‘강황 추출물’이라고 모두 같은 제품도 아닙니다. 일반 커큐민은 흡수율이 낮아 지질 제형, 미셀, 인지질 복합체 또는 피페린을 이용한 제품들이 사용됩니다. 특히 피페린은 약물 대사와 흡수에도 영향을 줄 수 있으므로 처방약을 복용하는 사람에게 단순한 장점만은 아닙니다.

판정: 근육량이나 최대근력을 높이기 위한 우선 소재는 아닙니다. 새로운 운동, 내리막 달리기, 고강도 편심성 운동 뒤의 통증 때문에 훈련 간격이 지나치게 길어지는 사람이라면 회복 도구로 시험할 수 있습니다. 평가 지표는 체성분보다 운동 24~72시간 뒤 통증, 관절가동범위, 다음 세션의 수행능력이 적절합니다. 정상적인 운동 적응에 필요한 염증 반응까지 없애려는 목적으로 매일 고용량을 복용할 이유는 없습니다.

7. 코엔자임Q10: 일반적인 근력 소재가 아니라 맥락이 있는 선택

CoQ10은 전자전달계에서 전자를 운반하는 실제 구성 성분입니다. 이론만 보면 누구에게나 에너지를 더 줄 것 같지만, 건강한 사람의 근력이나 근육량을 일관되게 높인다는 근거는 없습니다.

만성 심부전 환자 420명을 대상으로 한 Q-SYMBIO 시험에서는 표준치료에 CoQ10을 추가한 군에서 주요 심혈관 사건이 감소했습니다. 그러나 규모와 사건 수에 한계가 있고 일반적인 근육 영양제 시험은 아닙니다. 스타틴 관련 근육 증상에서도 긍정적 시험과 무효 시험이 섞여 있어, 미국 심혈관 지침은 일상적인 사용을 권고하지 않습니다.

판정: 항노화나 운동능력 향상을 위한 우선순위는 낮습니다. 심부전 환자가 표준치료에 추가할 가능성을 담당 의료진과 논의하거나, 스타틴 근육 증상이 있는 사람이 다른 원인 평가와 스타틴 조정을 거친 뒤 제한적으로 시험하는 편이 맞습니다. 와파린의 효과를 낮출 가능성이 있어 함께 복용할 때는 확인이 필요합니다.

8. NAD+ 전구체: 수치는 움직이지만 근기능은 아직 움직이지 않았습니다

NMN과 NR을 섭취하면 혈액 또는 일부 조직의 NAD 관련 대사물이 증가합니다. NAD는 에너지 대사와 산화환원 반응, DNA 복구 효소와 시르투인 기능에 필요하므로 기전적 매력은 충분합니다.

그러나 근육 안의 생화학적 환경을 바꾸는 것과 사람이 더 강해지거나 빨리 걷는 것은 다른 문제입니다. 2025년 NMN·NR 무작위시험 메타분석에서는 골격근량, 악력, 보행속도와 의자 일어나기 수행이 유의하게 개선되지 않았습니다. NMN 연구를 별도로 모은 분석에서도 혈중 NAD는 증가했지만 혈당과 지질 개선은 일관되지 않았습니다.

판정: NAD 대사를 연구하는 소재로는 의미가 있지만, 지금 근기능 개선을 목표로 돈을 쓴다면 단백질·크레아틴·우로리틴 A보다 뒤에 놓는 것이 맞습니다. 직접 시험하더라도 혈중 NAD 같은 대리 지표가 아니라 실제 운동 수행과 회복을 기준으로 판단해야 합니다.

고용량 항산화제는 왜 우선순위가 낮은가

비타민 C·E는 결핍을 교정할 때 분명히 필요합니다. 그러나 결핍이 없는 사람이 운동 적응이나 미토콘드리아 건강을 위해 고용량을 일률적으로 복용할 이유는 약합니다.

적정 수준의 활성산소(ROS)는 NFE2L2(Nrf2), PGC-1α 같은 산화환원 민감성 경로에 관여합니다. 일부 시험에서는 운동 전후의 고용량 비타민 C·E가 인슐린 감수성이나 미토콘드리아 생합성 표지의 증가를 둔화시켰고, 다른 시험에서는 차이가 없었습니다. 모든 항산화제가 운동 효과를 없앤다고 할 수는 없지만, 얻을 이익은 불확실한데 적응 신호를 약화시킬 가능성은 있으므로 운동 전후 고용량 복용은 굳이 권할 이유가 없습니다.

생활습관은 ‘안전한 말’이 아니라 가장 강한 미토콘드리아 개입입니다

운동을 먼저 말하는 이유는 영양제에 보수적이어서가 아닙니다. 운동은 PGC-1α 신호, 미토콘드리아 생합성, 미토파지와 대사 유연성을 실제로 자극하면서 체력과 질병 위험을 함께 개선하는 가장 확실한 개입이기 때문입니다. 보충제는 이 자극을 대신하기보다 이미 운동하고 회복하는 사람에게 작은 추가 효과를 더하는 방식으로 보는 편이 맞습니다.

근기능 개선은 면역과 질병에 어디에서 연결될까

근육을 늘리는 목표와 면역을 조절하는 목표는 별개처럼 보이지만, 실제로는 세 지점에서 만납니다. 첫째, 골격근은 식후 포도당을 처리하는 큰 저장·소비 기관이므로 근육량과 활동이 유지되면 인슐린 저항성과 대사성 염증의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 둘째, 수축하는 근육은 마이오카인과 대사물질을 분비해 지방조직, 간과 면역세포에 현재의 에너지 수요를 알립니다. 셋째, 충분한 근력과 근지구력은 걷기와 운동을 지속하게 해 만성질환과 노쇠의 악순환을 끊는 기능적 기반이 됩니다.

하지만 이 연결을 뒤집어 “미토콘드리아 소재를 먹으면 면역질환을 치료한다”고 말할 수는 없습니다. 단백질과 크레아틴의 강점은 근력·제지방량과 훈련 수행에 대한 직접 근거이고, 우로리틴 A의 관심 지점은 미토파지와 근지구력입니다. 레스베라트롤과 커큐민은 염증 경로에 영향을 줄 수 있지만, 혈액의 사이토카인이나 근육통이 변한 결과를 감염 예방이나 자가면역질환 치료 효과로 확대해서는 안 됩니다.

따라서 소재의 질병 관련성은 직접 치료 효과보다 “실제 근기능을 개선해 활동과 대사 건강을 지탱하는가”로 판단하는 편이 정확합니다. 근력, 보행속도, 반복 수행과 회복이 좋아지지 않았다면 분자 기전이 매력적이어도 면역·질병 효과까지 기대할 근거는 더 약해집니다.

불확실한 보충제를 합리적으로 사용하는 법

1. 목표를 하나 정합니다. ‘젊어지기’가 아니라 같은 운동에서의 반복 횟수, 걷기 속도, 피로 회복처럼 측정 가능한 목표여야 합니다.
2. 한 번에 하나만 시작합니다. 여러 제품을 동시에 먹으면 무엇이 효과와 부작용을 만들었는지 알 수 없습니다.
3. 시험 기간과 중단 기준을 정합니다. 대개 8~12주 기록으로 판단하고, 의미 있는 변화가 없으면 습관적으로 계속 사지 않습니다.
4. 표시량과 검사 정보를 확인합니다. 원료 함량과 제조 로트, 독립적인 품질검사 자료를 확인할 수 없는 제품은 피합니다.
5. 효과가 있더라도 치료제를 대체하지 않습니다. 보충제의 작은 가능성과 심혈관·당뇨병 치료의 입증된 효과는 같은 저울에 놓을 수 없습니다.

건강한 성인의 저위험 자기 실험과 질환자의 치료 결정은 다릅니다. 임신·수유 중이거나 간·신장질환이 있는 사람, 항암치료 또는 와파린 같은 상호작용 가능 약물을 복용하는 사람은 먼저 담당 의료진과 확인해야 합니다. 이것은 모든 사람에게 결정을 미루라는 말이 아니라, 위험이 커지는 조건에서는 판단 기준도 높여야 한다는 뜻입니다.

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