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포화지방은 지금도 건강에 나쁜가

발행: 2026-11-07 · 최종 업데이트: 2026-11-07

포화지방이 LDL과 심혈관질환에 미치는 영향은 무엇으로 바꾸어 먹느냐에 따라 달라집니다. 최신 연구와 한국인 영양소 섭취기준을 바탕으로 정리합니다.

포화지방은 지금도 건강에 나쁜가

“포화지방은 몸에 나쁘다”는 말에는 오래전부터 반론이 있었습니다. 관찰연구에서는 포화지방 섭취와 심혈관질환 사이에 뚜렷한 연관이 나타나지 않았고, 저탄수·케토 식단이 유행하면서 포화지방이 억울하게 비난받았다는 주장도 퍼졌습니다.

그렇다면 포화지방은 괜찮을까요? 그렇지 않습니다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 올리고, 실험 연구에서는 면역세포의 염증 반응을 키울 수 있다는 결과도 나왔습니다. 건강에 미치는 영향은 무엇으로 바꾸어 먹는지, 어떤 식품으로 섭취하는지에 따라 달라집니다.

면역 반응에서 지방산은 어떤 역할을 할까요?

팔미트산은 포화지방산의 면역 작용을 설명할 때 중요한 예입니다. 초기에는 팔미트산이 세균 성분인 LPS처럼 TLR4에 직접 결합한다고 여겼지만, Lancaster 등(2018)은 TLR4가 포화지방산의 직접 수용체는 아니라고 밝혔습니다. TLR4 신호가 대식세포의 대사를 바꾸면, 팔미트산이 그 세포의 염증 반응을 강화할 수 있습니다. 이 연구는 포화지방산이 면역세포의 상태 변화를 통해 염증을 키울 수 있는 경로를 보여줍니다.

아라키돈산은 정상 면역 기능에 필요한 오메가-6 지방산입니다. COX와 LOX 경로를 거쳐 프로스타글란딘·트롬복산·류코트리엔 같은 면역 신호물질을 만드는 데 쓰이며, 이 반응이 지나치거나 오래 이어지면 염증을 악화시킬 수 있습니다. EPA는 아라키돈산과 일부 대사 경로를 두고 경쟁해 염증 신호물질의 균형에 영향을 줍니다(Calder, 2015). EPA와 DHA는 레졸빈·프로텍틴·마레신 등 염증종결 매개물질의 재료이기도 합니다. 세포와 동물 실험에서 이 물질들이 염증을 마무리하고 조직 회복을 돕는 작용이 확인됐습니다(Serhan, 2014).

심혈관 임상시험 결과는 제제와 대상에 따라 달랐습니다. 스타틴을 복용하고 중성지방이 높은 심혈관 고위험 환자에게 고순도 EPA를 투여한 REDUCE-IT에서는 심혈관 사건이 줄었지만, EPA·DHA 혼합 제제를 사용한 STRENGTH에서는 차이가 없었습니다. 스타틴이 널리 쓰이기 전인 1999년 GISSI-Prevenzione에서는 심근경색 후 사망이 줄었습니다. 다만 10개 임상시험의 메타분석에서는 전체적으로도, 스타틴 복용 여부로 나눠 보아도 주요 혈관 사건이 유의하게 줄지 않았습니다(Aung 등, 2018). 고순도 EPA의 이득을 모든 오메가-3 제품이나 사람에게 일반화할 수는 없습니다. 자세한 내용은 오메가-3 심혈관 임상시험에서 다루었습니다.

면역 기전은 아직 실험 단계의 근거가 많습니다. 포화지방의 심혈관 영향을 판단하는 가장 직접적인 근거는 LDL입니다.

바뀌지 않은 것: 포화지방은 LDL을 올립니다

포화지방을 먹으면 LDL 콜레스테롤이 올라갑니다. WHO가 통제 식사 연구들을 분석한 결과, 포화지방은 LDL을 높였고 올레산과 다중불포화지방은 탄수화물보다 낮췄습니다(Mensink, 2016). 특히 포화지방을 다중불포화지방으로 바꾸는 효과가 가장 컸습니다.

LDL이 동맥경화성 심혈관질환의 원인이라는 점도 유전·역학 연구와 LDL 저하 임상시험으로 확립돼 있습니다. LDL에 노출되는 양과 기간이 클수록 위험이 커집니다(Ference 등, 2017). 자세한 내용은 LDL은 중요하지 않다는 주장과 콜레스테롤을 관리해야 하는 이유에서 다루었습니다.

포화지방 섭취를 줄인 임상시험을 종합한 코크란 리뷰에서는 심혈관 사건이 17% 감소했습니다. 다만 전체 사망률과 심혈관 사망은 뚜렷하게 줄지 않았습니다(Hooper 등, 2020).

WHO는 포화지방을 총에너지의 10% 미만으로 섭취하도록 권고합니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 성인에게 7% 미만, 미국심장협회와 미국심장학회는 LDL이 높은 사람에게 5~6%를 권고합니다(Eckel 등, 2014). 최근 미국 식단 지침의 변화가 포화지방을 무해하다고 선언한 것은 아닙니다. 자세한 내용은 USDA 2025 식단 지침은 왜 바뀌었는가에서 다루었습니다.

그런데 왜 “포화지방은 무죄”라는 연구가 나왔을까

2010년 Siri-Tarino와 2014년 Chowdhury의 관찰연구 메타분석은 포화지방 섭취와 관상동맥질환 사이에 뚜렷한 연관을 찾지 못했습니다. 2020년 Astrup 등은 포화지방 제한 권고를 재검토하자고 주장했습니다. 그러나 이런 연구만으로 포화지방이 무해하다고 결론 내릴 수는 없습니다.

이러한 연구에 익숙한 사람은 식단 연구가 보기보다는 매우 복잡하다는 것을 잘 알고 있습니다. 포화지방을 덜 먹은 사람이 대신 무엇을 먹었는지에 따라 결과는 달라질 수 있습니다. 즉 포화지방이 나쁜 것은 사실이지만, 포화지방을 줄이고 정제당이나, 탄수화물을 섭취하는 것은 건강에 이득이 되지 않습니다. 또한 식사 조사는 기억에 의존하고, 가공육과 요구르트처럼 서로 다른 식품을 포화지방이라는 한 항목으로 묶기도 합니다. 대체 식품과 식품의 종류를 구분하지 않은 결과를 포화지방 전체에 대한 결론으로 받아들이기는 어려울 뿐만 아니라, 의약품의 연구 처럼 아주 정밀하게 진행된 연구와 비교하는 것도 사실은 넌센스에 가깝습니다.

무엇으로 바꾸어 먹느냐가 중요합니다

하버드 코호트 연구에서는 포화지방을 다중불포화지방으로 바꿨을 때 관상동맥질환 위험이 가장 크게 낮아졌고, 단일불포화지방이나 통곡물로 바꿔도 낮아졌습니다. 정제 전분과 첨가당으로 바꿨을 때는 뚜렷한 이득이 없었습니다(Li 등, 2015). 11개 코호트 분석도 다중불포화지방으로 바꾸었을 때 위험이 낮아진다는 결과를 보였습니다(Jakobsen 등, 2009). 미국심장협회도 포화지방을 정제 탄수화물로 바꾸는 것만으로는 심혈관질환이 줄지 않는다고 정리했습니다(Sacks 등, 2017).

어떤 식품으로 먹느냐도 중요합니다

포화지방이 들어 있다고 모든 식품의 건강 영향이 같은 것은 아닙니다. 함께 들어 있는 성분과 식품의 형태도 차이를 만듭니다. 이를 식품 매트릭스(food matrix) 효과라고 부릅니다.

가공육은 줄이는 편이 좋습니다. 메타분석에서 하루 50g 섭취는 관상동맥질환 위험 증가와 관련됐지만, 가공하지 않은 붉은 고기에서는 같은 연관이 나타나지 않았습니다(Micha 등, 2010). 이 차이는 포화지방만으로 설명되지 않습니다. 나트륨과 보존료 등 다른 성분도 함께 고려해야 합니다.

유제품은 포화지방을 포함하지만, 심혈관질환과 뚜렷한 연관이 없거나 위험이 낮게 나타난 연구도 있습니다. MESA 연구에서도 유제품과 육류에서 얻은 포화지방의 결과가 달랐습니다(de Oliveira Otto 등, 2012). 이런 관찰 결과만으로 치즈나 유제품이 심장에 좋다고 단정할 수는 없습니다.

포화지방도 한 가지 물질은 아닙니다. 지방산의 종류에 따라 LDL에 미치는 영향이 다릅니다. Mensink(2016)의 분석에서 라우르산·미리스트산·팔미트산은 LDL을 올렸지만 스테아르산은 LDL에 뚜렷한 영향을 주지 않았습니다.

버터와 마가린은 버터 vs 마가린, 지금은 어떻게 선택해야 할까?에서 비교했습니다.

사람마다 LDL 반응은 다릅니다

포화지방을 먹었을 때 LDL이 오르는 정도는 사람마다 다릅니다. RISCK 연구의 2차 분석에서는 APOE4 보유자가 포화지방을 저혈당지수 탄수화물로 바꿨을 때 콜레스테롤과 아포B가 더 크게 낮아졌습니다(Griffin 등, 2018). 저탄수·케토 식단에서도 LDL이 크게 오르는 사람이 있습니다.

무엇을 줄이고 무엇으로 바꿀까

포화지방을 줄이고, 그 자리는 불포화지방이나 통곡물로 바꾸는 것이 핵심입니다.

  1. 버터·크림·가공육, 기름진 고기 부위, 코코넛유·팜유를 줄입니다.
  2. 생선·견과류·식물성 기름을 선택합니다. 빵과 과자, 가당 음료로 대신하지 않습니다.
  3. 유제품을 모두 끊을 필요는 없습니다. 다만 버터와 크림, 베이커리에서 섭취하는 포화지방은 줄입니다.
  4. 식단을 바꾼 뒤 LDL을 확인합니다. 혈액검사로 자신의 반응을 살핍니다.

맺으며

결론은 분명합니다. 버터·크림·가공육과 기름진 고기는 줄이고, 그 자리는 생선·견과류·식물성 기름과 통곡물로 바꿉니다.

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참고문헌

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