버터 vs 마가린, 지금은 어떻게 선택해야 할까?

버터와 마가린은 오랫동안 영양 논쟁의 중심에 있던 식품입니다.
한때는 “버터는 나쁘고 마가린은 좋다”는 인식이 있었고,
이후에는 “마가린은 위험하고 버터가 차라리 낫다”는 주장도 등장했습니다.

하지만 지금 이 질문을 다시 던진다면,
답은 과거처럼 단순하지 않습니다.
지금의 버터와 지금의 마가린은, 예전과 같은 기준으로 비교할 수 없기 때문입니다.

버터와 마가린의 출발점은 다릅니다

버터는 우유의 지방을 농축해 만든 천연 동물성 지방입니다.
주요 구성은 포화지방이며, 소량의 단일불포화지방과 비타민 A 등을 포함합니다.

반면 마가린은 버터의 대체품으로 개발된 식물성 기름 기반 제품입니다.
식물성 기름을 고체 형태로 만들기 위해 기술적 공정이 필요했고,
이 과정에서 한때 트랜스 지방 문제가 발생했습니다.

20세기 중반, 포화지방이 심혈관 질환의 원인으로 지목되면서
버터 대신 식물성 기름으로 만든 마가린이 건강한 선택처럼 여겨졌습니다.
이 인식에는 Ancel Keys의 연구 영향이 컸습니다.

하지만 당시 마가린은 대부분 부분경화 공정을 거쳤고,
그 결과 트랜스 지방이 다량 포함되어 있었습니다.
이 트랜스 지방이 심혈관 질환 위험을 높인다는 사실이
1990년대 이후 명확히 밝혀지면서 마가린은 급격히 외면받게 됩니다.

현재 시판되는 마가린은 과거와 제조 방식이 다릅니다.

즉, 요즘 마가린은 트랜스 지방 때문에 피해야 할 식품은 아닙니다.

버터는 트랜스 지방 문제가 없다는 점에서 재평가를 받았습니다.
그러나 여전히 포화지방 함량이 매우 높은 식품이라는 사실은 변하지 않습니다.

포화지방은 과도하게 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.

다만 최근 연구들은
“포화지방 자체보다 전체 식단의 맥락이 중요하다”는 점을 강조합니다.
즉, 버터를 소량 사용하는 것 자체가 곧바로 문제를 일으키지는 않습니다.

버터냐 마가린이냐의 선택은
선악의 문제가 아니라 용도와 식습관의 문제에 가깝습니다.

다음과 같은 기준으로 생각해볼 수 있습니다.

버터와 마가린 모두 고칼로리 지방 식품입니다.
건강에 미치는 영향은 종류보다도 섭취 빈도와 총량에 의해 좌우됩니다.

이런 상황에서는 버터든 마가린이든 부담이 될 수 있습니다.

과거처럼 “버터는 나쁘다”, “마가린은 위험하다” 라고 말하기는 어렵습니다.

따라서 지금의 기준에서 가장 현실적인 답은 이것입니다.

어느 쪽을 먹느냐보다, 얼마나 자주, 얼마나 많이, 그리고 전체 식단이 어떤 구조인지가 더 중요합니다.

버터와 마가린은 서로 적대적인 선택지가 아니라, 상황에 따라 조절해 사용할 수 있는 식재료입니다.

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