멜라토닌 보충제를 먹으면 정말 뇌에 전달될까?

수면 호르몬의 작용을 과학적으로 다시 보기

멜라토닌은 흔히 “수면 호르몬”으로 불립니다. 잠이 잘 오지 않을 때, 또는 시차 적응이 필요할 때 멜라토닌 보충제를 복용해 보신 분들도 적지 않으실 것입니다. 그렇다면 한 가지 질문이 자연스럽게 떠오릅니다. 입으로 먹은 멜라토닌이 과연 뇌까지 도달해 실제로 작용할 수 있을까요?아니면 그 효과는 단순한 플라세보에 불과할까요?

이 질문에 답하려면, 멜라토닌이 체내에서 어떻게 흡수되고 작용하는지를 차분히 살펴볼 필요가 있습니다.

멜라토닌은 어떻게 만들어지고 조절될까

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 빛과 어둠에 따라 분비량이 달라집니다. 어두운 환경에서는 분비가 증가하고, 밝은 빛에 노출되면 억제됩니다. 이 리듬을 통해 멜라토닌은 우리 몸의 생체 시계(circadian rhythm)를 조율하는 역할을 합니다.

스트레스, 야간 인공조명 노출, 스마트폰 사용, 시차 변화와 같은 요인은 이 자연스러운 분비 패턴을 흐트러뜨릴 수 있습니다. 이러한 상황에서 멜라토닌 보충제가 관심을 받게 됩니다.

멜라토닌을 먹으면 몸에서는 어떤 일이 일어날까

경구로 섭취한 멜라토닌은 먼저 위장관에서 흡수된 뒤 혈류로 들어갑니다. 이후 간을 통과하면서 초회통과대사를 거치게 되는데, 이 과정에서 상당량이 대사됩니다. 따라서 섭취한 멜라토닌이 그대로 모두 작용하는 것은 아닙니다.

그럼에도 불구하고, 일부 멜라토닌은 혈중에 남아 전신으로 분포합니다. 멜라토닌은 지용성이며 분자량이 작아 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 있는 물질에 속합니다. 즉, 섭취한 멜라토닌의 일부는 실제로 뇌에 도달할 수 있습니다.

뇌에서의 작용과 전신적 효과

뇌에 도달한 멜라토닌은 시상하부에 위치한 생체 시계의 중심부와 상호작용하며, 멜라토닌 수용체를 통해 수면 신호를 강화합니다. 이 과정은 “잠을 강제로 재운다”기보다는, 몸이 잠들기 쉬운 상태로 전환되도록 돕는 역할에 가깝습니다.

한편 멜라토닌의 작용은 뇌에만 국한되지 않습니다. 혈중 멜라토닌 농도가 증가하면 체온이 소폭 낮아지고, 전신의 생리 리듬이 야간 모드로 전환되는 경향을 보입니다. 이런 변화 역시 수면을 유도하는 환경을 만드는 데 기여합니다.

멜라토닌의 효과는 과학적으로 입증되었을까

연구 결과에 따르면 멜라토닌 보충제는 특히 다음과 같은 상황에서 도움이 될 수 있습니다.

시차 변화로 인한 생체 시계 교란
교대 근무로 수면 리듬이 불안정한 경우
경미한 불면에서 수면 시작 시간을 앞당기는 효과

다만 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 원래 멜라토닌 분비가 정상적인 사람에게서는 체감 효과가 크지 않을 수 있으며, 간 대사 속도나 개인의 생체 시계 상태에 따라 반응 차이가 큽니다.

멜라토닌은 만능 수면제가 아니다

멜라토닌은 비교적 안전한 보충제이지만, 장기적·상시적 사용을 전제로 한 수면제는 아닙니다. 반복 사용 시 효과가 둔해질 수 있고, 일부에서는 두통, 어지러움, 위장 불편감을 경험하기도 합니다.

무엇보다 멜라토닌은 수면 환경과 생활 리듬을 대신할 수 있는 해결책이 아닙니다.빛 노출 관리, 수면 시간의 일관성, 낮 시간 활동량과 같은 기본적인 요소가 우선되어야 합니다.

멜라토닌은 플라세보에 불과할까

멜라토닌 보충제의 효과가 모두 플라세보라고 보기는 어렵습니다. 섭취 후 실제로 혈중 멜라토닌 농도가 상승하고, 생리적 변화가 관찰되기 때문입니다. 다만 그 효과는 “강한 수면 유도”보다는 생체 시계 조율과 수면 준비 상태 강화에 가깝습니다.

적절한 복용 시점(보통 수면 1~2시간 전)과 낮은 용량에서 시작하는 접근이 중요합니다.

결론

멜라토닌 보충제는 섭취 후 일부가 실제로 뇌에 도달하며, 생체 시계와 수면 리듬에 영향을 미칩니다. 다만 간 대사를 거치기 때문에 작용량은 제한적이며, 그 효과는 개인차가 큽니다.

멜라토닌은 만능 해결책은 아니지만, 특정 상황에서 단기적인 수면 보조 수단으로는 의미 있는 선택이 될 수 있습니다. 중요한 것은 보충제 자체보다, 수면을 방해하는 환경과 생활 리듬을 함께 점검하는 일입니다.

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