2016년 - The Biggest Loser 연구를 다시 읽기: 대사 적응은 요요의 원인인가

케빈 홀은 이 연구를 어떻게 다시 읽었나

The Biggest Loser 연구는 다이어트와 요요를 이야기할 때 가장 자주 인용되는 사례 중 하나입니다. 참가자들은 방송 안에서 극단적으로 체중을 줄였고, 몇 년 뒤 상당수가 다시 체중을 회복했으며, 기초대사량은 예상보다 낮게 남아 있었습니다.

앞선 글에서는 Fothergill 등(2016)의 논문 자체가 무엇을 측정했고, 왜 “대사 저하가 곧 요요의 원인”이라는 해석이 충분하지 않은지 살펴보았습니다. 이 글에서는 같은 연구를 Kevin Hall의 Food Intelligence 1장 해석과 2022년 perspective 논문까지 포함해 다시 정리합니다.

그래서 이 연구는 대중적으로 흔히 이렇게 해석됩니다.

다이어트를 하면 대사가 망가지고, 대사가 망가지기 때문에 결국 요요가 온다.

하지만 Kevin Hall은 Food Intelligence 1장에서 이 해석이 지나치게 단순하다고 봅니다. 대사 적응은 실제로 있었습니다. 문제는 그 다음 문장입니다. 대사 적응이 있었기 때문에 요요가 왔다는 결론은 이 연구가 직접 보여준 내용이 아닙니다.

이 글은 그 차이를 정리하기 위한 글입니다. 대사는 느려졌습니다. 그러나 그 데이터가 요요의 원인을 대사 저하 하나로 지목했는지는 별개의 질문입니다.

이 연구는 일반적인 다이어트가 아니었다

먼저 _The Biggest Loser_는 일반적인 다이어트가 아니었습니다. 일상적인 식단 조절, 퇴근 후 30분 걷기, 주말 운동 정도의 생활습관 변화가 아니었습니다. 참가자들은 방송 안에서 매우 빠르고 큰 체중 감량을 목표로 움직였습니다.

섭취 에너지는 크게 줄었고, 운동량은 비정상적으로 커졌습니다. 쉽게 말하면 들어오는 에너지는 줄이고, 나가는 에너지는 크게 늘린 상태였습니다. 몸 입장에서는 이것을 단순한 건강관리보다 강한 에너지 결핍으로 받아들일 수 있습니다.

이 점은 중요합니다. 이 연구는 평범한 다이어트의 평균적 결과라기보다, 인간의 몸이 극단적인 에너지 부족과 높은 운동량에 어떻게 적응하는지를 보여주는 특수한 사례에 가깝습니다.

감량은 대사를 지켜서가 아니라 에너지 적자로 일어났다

The Biggest Loser 참가자들은 체중을 크게 줄였습니다. 하지만 그 이유를 “운동으로 대사를 지켰기 때문”이라고 설명하면 핵심을 놓치게 됩니다.

Kevin Hall의 모델링 연구와 NIDDK의 설명을 기준으로 보면, 방송 속 극단적 감량은 식사 제한과 운동이 함께 만든 거대한 에너지 적자의 결과였습니다. 운동은 분명히 중요한 요소였지만, 체중 감량 자체를 설명할 때 가장 먼저 봐야 하는 것은 총 에너지 적자입니다.

이 점은 다이어트 논쟁에서 자주 흐려집니다. 운동은 건강에 중요합니다. 근육, 혈당, 수면, 기분, 심혈관 건강에도 중요합니다. 그러나 체중이 줄어드는 직접 조건은 에너지 섭취가 에너지 소비보다 낮게 유지되는 상태입니다.

따라서 _The Biggest Loser_가 보여준 첫 번째 교훈은 “운동을 많이 하면 대사가 보호되어 살이 빠진다”가 아닙니다. 더 정확히는, 극단적인 식사 제한과 운동이 함께 매우 큰 에너지 결핍을 만들었고, 그 결과 체중이 줄었다는 것입니다.

다이어트 후 살이 찌면 지방만 다시 찌는 것일까

많은 사람들은 다이어트 후에 살이 찌면 근육이나 제지방이 아니라 지방만 주로 늘어난다고 생각합니다. 그래서 한 번 요요가 오면 몸이 더 나빠지고, 다음 다이어트는 이전보다 훨씬 불리해진다고 설명하는 경우가 많습니다.

하지만 이 논문의 체성분 자료는 그렇게 단순하지 않습니다. 논문은 30주 감량 직후와 6년 추적 시점 모두에서 체중 변화와 지방량 변화의 관계를 비교했습니다. 그 결과 두 시점의 점들이 거의 같은 직선상에 놓였고, 체중 변화의 약 80%는 지방량 변화로 설명되었습니다.

바꿔 말하면 체중이 줄 때도 대부분은 지방이 줄지만 제지방도 일부 줄고, 체중이 다시 늘 때도 대부분은 지방이 늘지만 제지방도 함께 늘어납니다.

따라서 “다이어트 후 다시 찐 살은 전부 지방이다”라는 식의 설명은 이 자료와 맞지 않습니다. 요요가 건강에 부담이 될 수 있다는 말은 가능하지만, 그것을 지방만 늘고 제지방은 회복되지 않는 현상처럼 단순화하면 곤란합니다.

대사 적응이 크면 반드시 요요가 올까

또 하나의 흔한 설명은 “다이어트로 기초대사량이 내려갔기 때문에 결국 요요가 온다”는 것입니다. 이 말은 직관적으로 그럴듯합니다. 같은 양을 먹어도 에너지 소비가 줄어든 몸이라면 체중을 유지하기 어렵다고 생각하기 쉽기 때문입니다.

하지만 이 논문의 Figure 5는 이 설명도 그대로 받아들이기 어렵게 만듭니다. Figure 5는 네 개의 산점도를 한 번에 보여줍니다. 여기서 중요한 비교는 두 가지입니다. 하나는 30주 감량 직후의 대사 적응이 6년 후 체중 재증가를 예측했는가이고, 다른 하나는 6년 후에도 남아 있는 대사 적응이 그 시점의 체중 유지 상태와 어떤 관계를 보였는가입니다.

결과는 대중적인 설명과 다릅니다. Figure 5A에서 30주 시점에 대사 적응이 컸던 사람이 6년 뒤 더 많이 살이 찐 것은 아니었습니다. 즉 “다이어트 직후 기초대사량이 크게 떨어졌으니 나중에 반드시 요요가 올 것이다”라는 예측은 이 자료에서 지지되지 않았습니다.

오히려 흥미로운 것은 Figure 5C입니다. 6년 후에도 대사 적응이 풀리지 않고 크게 남아 있던 사람은 더 살찐 사람이 아니라, 상대적으로 체중을 더 낮게 유지한 사람이었습니다. 반대로 체중을 더 많이 회복한 사람에서는 대사 적응이 일부 풀리는 방향이 보입니다. 다만 이 관계는 강한 법칙이라기보다, 작은 표본에서 관찰된 중등도 상관으로 읽어야 합니다.

따라서 이 논문이 말하는 결론은 “기초대사량은 중요하지 않다”가 아닙니다. 대사 적응은 실제로 존재하고, 장기적으로도 남을 수 있으며, 체중이 다시 늘면 어느 정도 완화되는 경향도 보입니다. 다만 그것이 체중 재증가를 단독으로 결정하는 원인처럼 작동하지는 않았다는 것이 중요합니다.

운동은 감량보다 유지에서 더 중요해진다

그렇다면 요요는 무엇이 설명했을까요? 여기서 운동의 역할이 다시 등장합니다.

운동은 감량의 마법 버튼은 아닙니다. 운동으로 500kcal를 썼다고 해서 그 500kcal가 그대로 지방에서 사라지는 것은 아닙니다. 운동 후 더 배고파질 수 있고, 무의식적으로 덜 움직일 수 있으며, 피로 때문에 하루의 나머지 시간을 더 앉아서 보낼 수도 있습니다.

그래서 운동만으로 체중을 크게 줄이겠다는 기대는 현실에서 자주 실망으로 이어집니다. 그러나 감량 후 유지 단계에서는 운동과 활동량의 의미가 달라집니다.

Kerns 등은 The Biggest Loser 참가자들의 6년 추적 자료를 이용해 신체 활동과 체중 재증가의 관계를 분석했습니다. 그 결과 장기적으로 체중을 더 잘 유지한 참가자들은 더 높은 신체 활동 수준과 관련되어 있었습니다. 감량 단계에서 운동이 모든 것을 설명한 것은 아니지만, 유지 단계에서는 활동량이 중요한 축으로 다시 나타난 것입니다.

이것은 Kevin Hall이 Food Intelligence 1장에서 강조하는 결론과 잘 맞습니다. 체중을 줄이는 문제와 줄어든 체중을 유지하는 문제는 같지 않습니다.

케빈 홀의 재해석: 제한된 에너지 소비

Kevin Hall은 이후 The Biggest Loser 결과를 제한된 에너지 소비(constrained energy expenditure) 관점에서 다시 해석했습니다. 이 모델에서 우리 몸은 에너지 소비를 단순한 덧셈으로만 늘리지 않습니다. 운동량이 크게 늘면, 몸은 다른 생리 기능의 에너지 사용을 줄여 전체 에너지 소비 증가를 제한할 수 있습니다.

이 재해석은 Hall 자신의 생각이 조금 바뀌었다는 점에서도 중요합니다. 그는 처음에는 대회 중의 큰 대사 적응을 극단적 칼로리 제한과 감량 중 상태의 결과로 보았고, 감량이 끝나면 안정시대사율이 더 정상화될 것이라고 예상했습니다. 그러나 6년 추적에서 약 500kcal/day 규모의 대사 적응이 남아 있자, 단순한 “감량 중 일시 반응”만으로는 설명하기 어렵다는 쪽으로 생각을 수정했습니다.

이 관점에서 보면, The Biggest Loser 참가자들의 지속적인 대사 적응은 단순히 “다이어트가 대사를 망가뜨렸다”는 이야기로 끝나지 않습니다. 참가자들은 6년 뒤에도 신체활동 에너지 소비가 baseline보다 크게 높았고, 신체활동 증가가 큰 사람일수록 지속적인 대사 적응도 더 컸습니다. 극단적인 체중 감량과 높은 신체 활동이 이어지는 조건에서, 몸이 총에너지소비를 제한하기 위해 안정시대사율 쪽의 에너지 사용을 줄였을 가능성이 있습니다.

그래서 이 재해석은 역설적인 메시지를 줍니다. 대사 적응이 큰 사람은 반드시 실패한 사람이 아니었습니다. 오히려 높은 활동량을 유지하며 체중감량을 더 많이 유지한 사람에게서 대사 적응이 크게 남아 있었습니다. 낮은 안정시대사율은 “몸이 망가졌다”는 표시라기보다, 높은 활동량을 포함한 새 생활 구조 안에서 생긴 보상적 조절일 가능성이 있습니다.

물론 이것은 모든 것이 확정되었다는 뜻은 아닙니다. Hall도 이 모델을 더 잘 이해하려면 에너지 섭취, 총에너지소비, 신체 활동, 안정시대사율을 장기적으로 함께 측정하는 연구가 더 필요하다고 봅니다. 하지만 적어도 이 재해석은 대사 적응을 공포의 언어로만 읽지 않게 해 줍니다.

감량과 유지는 같은 문제가 아니다

이 연구가 깨뜨리는 상식은 단순합니다.

첫째, 운동을 많이 했기 때문에 살이 빠졌다는 설명은 부족합니다. 감량 단계의 핵심은 강한 에너지 결핍이었습니다.

둘째, 운동이 대사 저하를 완전히 막아준다는 말도 단순합니다. 극단적인 에너지 결핍과 높은 활동량 속에서 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응할 수 있습니다.

셋째, 대사가 많이 느려진 사람이 반드시 요요에 가장 취약하다는 말도 이 연구에서는 지지되지 않았습니다.

넷째, 유지 단계에서는 이야기가 달라집니다. 높은 신체 활동 수준은 6년 후 체중 재증가를 덜 겪는 것과 관련되어 있었습니다.

그래서 더 정확한 결론은 이것입니다.

다이어트의 진짜 어려움은 이 두 단계를 구분하는 데 있습니다. 감량기에는 식사의 구조를 바꿔 지속 가능한 에너지 적자를 만들어야 합니다. 유지기에는 운동과 일상 활동을 몸의 기본값으로 만들어야 합니다.

_The Biggest Loser_가 보여준 것은 “대사가 망가지면 끝이다”라는 공포가 아닙니다. 오히려 반대에 가깝습니다. 대사 적응은 실제로 일어나지만, 요요를 결정하는 핵심을 대사 저하 하나로 단정할 수 없습니다. 줄어든 몸을 유지하려면 그 몸이 살아갈 수 있는 활동량과 생활 구조가 필요합니다.

감량은 시작입니다. 유지는 다른 게임입니다.

참고문헌

1. Belluz J, Hall KD. Food Intelligence: The Science of How Food Both Nourishes and Harms Us. Chapter 1. Avery; 2025.

2. Fothergill, Erin, et al. "Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition." Obesity 24.8 (2016): 1612-1619. 문헌 링크

3. Kerns JC, Guo J, Fothergill E, et al. "Increased Physical Activity Associated with Less Weight Regain Six Years After “The Biggest Loser” Competition." Obesity 25.11 (2017): 1838-1843. 문헌 링크

4. Hall KD. "Energy compensation and metabolic adaptation: “The Biggest Loser” study reinterpreted." Obesity 30.1 (2022): 11-13. 문헌 링크

5. Hall KD. "Diet versus exercise in “The Biggest Loser” weight loss competition." Obesity 21.5 (2013): 957-959. 문헌 링크

6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "The Biggest Loser Study Predicts Sustained Weight Loss Through Modest Changes in Diet and Exercise." 2013. 자료 링크