체중감량은 결국 칼로리 제한에 의해 결정됩니다

체중감량은 결국 칼로리 제한에 의해 결정됩니다

다이어트를 시작할 때 가장 많이 나오는 질문은 “어떤 방법이 제일 잘 빠지나요?”입니다. 저탄수화물 식단이 좋은지, 저지방 식단이 좋은지, 간헐적 단식이 좋은지, 시간제한 식사가 좋은지, 약물이나 수술이 필요한지 비교하게 됩니다.

하지만 임상시험의 역사는 조금 다른 결론을 보여줍니다. 체중감량을 직접 결정하는 것은 특정한 다이어트의 이름이 아니라, 장기간 유지되는 칼로리 제한(calorie restriction)입니다. 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 낮은 상태가 충분히 오래 이어질 때 체중은 줄어듭니다.

물론 방법은 중요합니다. 어떤 방법은 식욕을 줄이고, 어떤 방법은 식사 시간을 단순하게 만들며, 어떤 방법은 음식 선택을 제한해 자연스럽게 덜 먹게 만듭니다. 약물치료나 비만 수술은 그 효과가 더 강할 수 있습니다. 그러나 이 방법들이 체중을 줄이는 공통된 경로는 결국 칼로리 섭취 감소입니다.

다이어트 방법이 다른데도 체중이 비슷하게 빠지는 이유

저탄수화물 식단과 저지방 식단은 겉으로 보기에 매우 다릅니다. 한쪽은 빵, 밥, 면 같은 탄수화물을 줄이고, 다른 한쪽은 기름진 음식을 줄입니다. 하지만 두 방법 모두 성공할 때는 결국 하루 총 섭취 열량이 줄어듭니다.

저탄수화물 식단은 단백질과 지방 비율이 올라가면서 포만감이 커지고, 빵과 과자, 음료, 면류 같은 고열량 음식을 줄이게 만들 수 있습니다. 저지방 식단은 지방의 높은 열량 밀도를 낮추면서 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 출발점은 다르지만, 체중감량으로 이어지는 마지막 경로는 같습니다.

그래서 임상시험에서 여러 식단을 비교하면, 특정 식단이 항상 압도적으로 우월하게 나오기보다는 순응도와 총 섭취 열량 감소가 더 중요한 변수로 나타나는 경우가 많습니다. 결국 “무엇을 금지했는가”보다 “그 방식으로 실제 칼로리 제한이 만들어졌는가”가 체중감량을 좌우합니다.

CALERIE 연구가 보여준 것: 사람에서도 칼로리 제한은 체중을 줄입니다

칼로리 제한의 장기 효과 종합 평가 연구(Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), 즉 CALERIE(CALERIE) 2 연구는 건강한 비만이 없는 성인을 대상으로 24개월 동안 칼로리 제한의 효과를 평가한 대표적인 임상시험입니다.

이 연구에서 칼로리 제한군은 목표로 25% 칼로리 제한을 지시받았지만, 실제로는 24개월 평균 약 11.9%의 칼로리 제한을 달성했습니다. 목표치보다 낮은 수준이었지만, 체중은 유의하게 감소했습니다. 칼로리 제한군은 6개월에 평균 7.1kg, 12개월에 8.3kg, 24개월에 7.6kg 정도의 체중 감소를 보였습니다. 이 변화는 지방량 감소, 허리둘레 감소, 인슐린 감수성 개선, 혈압과 지질 지표 개선으로 이어졌습니다. :contentReference[oaicite:0]0

CALERIE 2 연구의 의미는 단순합니다. 건강한 사람에서도 장기간의 중등도 칼로리 제한은 실제 체중감량을 만들 수 있습니다. 이 연구는 특정 유행 식단의 우월성을 보여준 것이 아니라, 지속적인 에너지 섭취 감소 자체가 체중과 대사 지표를 바꾼다는 사실을 잘 보여줍니다.

시간제한 식사는 칼로리 제한을 넘어서는 효과를 보이지 못했습니다

시간제한 식사(time-restricted eating)는 하루 중 정해진 시간 안에서만 음식을 먹는 방식입니다. 많은 사람들은 식사 시간을 제한하면 칼로리를 따로 계산하지 않아도 체중이 더 잘 빠질 것이라고 기대합니다.

하지만 2022년 NEJM에 발표된 임상시험은 이 기대를 조심스럽게 수정하게 만듭니다. 이 연구는 비만 환자 139명을 대상으로 오전 8시부터 오후 4시까지만 먹는 시간제한 식사와 일반적인 매일 칼로리 제한을 12개월 동안 비교했습니다. 중요한 점은 두 군 모두 같은 수준의 칼로리 제한을 받았다는 것입니다. 남성은 하루 1500–1800kcal, 여성은 하루 1200–1500kcal를 섭취하도록 지시받았습니다.

12개월 후 시간제한 식사군은 평균 8.0kg, 매일 칼로리 제한군은 평균 6.3kg을 감량했습니다. 시간제한 식사군의 감량 폭이 숫자로는 조금 더 컸지만, 두 군의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 체지방, 제지방량, 내장지방, 혈압, 혈당, 지질 지표에서도 두 군 사이의 뚜렷한 차이는 없었습니다. 논문 7쪽의 그림 1에서도 두 군의 체중감량 곡선은 거의 비슷하게 움직입니다. :contentReference[oaicite:1]1

이 연구의 핵심은 시간제한 식사가 의미 없다는 뜻이 아닙니다. 시간제한 식사는 어떤 사람에게는 식사 구조를 단순하게 만들어 칼로리 제한을 돕는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 다만 같은 칼로리 제한이 이루어졌을 때, 식사 시간 제한 자체가 추가적인 체중감량 효과를 크게 만들지는 않았습니다.

비만 수술도 감량량을 맞추면 대사 개선은 비슷했습니다

비만 수술은 생활습관 치료보다 훨씬 큰 체중감량을 만들 수 있습니다. 특히 루와이 위우회술(Roux-en-Y gastric bypass)은 제2형 당뇨병과 비만 치료에서 강력한 효과를 보입니다. 그래서 한동안 위우회술은 단순한 체중감량을 넘어, 위장관 구조 변화 자체가 특별한 대사 개선 효과를 낸다고 해석되기도 했습니다.

하지만 2020년 NEJM에 발표된 연구는 이 문제를 정면으로 비교했습니다. 연구진은 비만과 제2형 당뇨병이 있는 사람들을 대상으로, 식이요법으로 체중을 줄인 군과 위우회술로 체중을 줄인 군의 감량 폭을 약 18%로 맞추었습니다. 그 뒤 간, 근육, 지방조직의 인슐린 감수성과 베타세포 기능, 24시간 혈당과 인슐린 변화를 정밀하게 측정했습니다.

결과는 매우 중요했습니다. 두 군 모두에서 간 인슐린 감수성, 근육의 포도당 처리, 지방조직 인슐린 감수성, 베타세포 기능, 24시간 혈당과 인슐린 지표가 개선되었습니다. 그러나 체중감량 정도를 맞추자 식이요법군과 수술군 사이에 임상적으로 중요한 차이는 뚜렷하지 않았습니다. 연구진은 위우회술의 대사적 이점이 주로 체중감량 자체와 관련되어 있으며, 체중감량과 독립적인 추가 효과는 명확하지 않았다고 결론 내렸습니다. :contentReference[oaicite:2]2

이 연구는 비만 수술의 가치를 낮추는 것이 아닙니다. 오히려 현실적으로 많은 사람이 식이요법만으로 18%의 체중감량을 달성하고 유지하기 어렵기 때문에, 수술은 매우 강력한 치료 수단입니다. 다만 체중이 같은 정도로 줄었을 때 몸의 대사 개선은 방법보다 감량량에 더 크게 반응한다는 점을 보여줍니다.

세마글루타이드도 결국 덜 먹게 만들어 체중을 줄입니다

최근 비만 치료에서 가장 큰 변화를 만든 약물 중 하나는 세마글루타이드(semaglutide)입니다. 2021년 NEJM에 발표된 STEP 1 연구는 당뇨병이 없는 과체중 또는 비만 성인 1961명을 대상으로 주 1회 세마글루타이드 2.4mg과 생활습관 중재를 병행한 효과를 평가했습니다.

68주 후 세마글루타이드군은 평균 14.9%의 체중감량을 보였고, 위약군은 2.4% 감량에 그쳤습니다. 세마글루타이드군에서는 86.4%가 5% 이상, 69.1%가 10% 이상, 50.5%가 15% 이상 체중감량을 달성했습니다. 논문 6쪽의 그림 1은 세마글루타이드군에서 체중이 치료 초기부터 꾸준히 감소해 약 60주까지 이어지는 모습을 보여줍니다. :contentReference[oaicite:3]3

세마글루타이드의 효과는 에너지 균형 법칙을 우회하는 것이 아닙니다. 이 약물은 식욕과 음식 섭취를 줄여 칼로리 제한을 훨씬 쉽게 만들고, 그 결과 큰 체중감량을 일으킵니다. 약물의 가치는 칼로리 제한을 무시하게 해주는 데 있는 것이 아니라, 많은 사람이 혼자서는 유지하기 어려운 칼로리 제한을 생리적으로 가능하게 해준다는 데 있습니다.

방법의 차이는 칼로리 제한을 만드는 방식의 차이입니다

여기서 중요한 정리가 필요합니다. 체중감량 방법이 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다. 방법은 매우 중요합니다. 다만 그 중요성은 “칼로리 제한 없이도 살을 빼준다”는 데 있지 않습니다.

저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취를 줄이면서 식욕과 간식 섭취를 낮출 수 있습니다. 저지방 식단은 지방의 열량 밀도를 줄여 전체 칼로리 섭취를 낮출 수 있습니다. 시간제한 식사는 식사 시간을 줄여 간식과 야식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 세마글루타이드 같은 약물은 식욕을 낮추고 포만감을 높여 칼로리 제한을 쉽게 만듭니다. 비만 수술은 위 용적과 식사 반응을 바꾸어 훨씬 큰 칼로리 제한과 체중감량을 만들 수 있습니다.

다른 방법처럼 보이지만 공통점은 하나입니다. 성공한 체중감량 방법은 모두 어떤 방식으로든 지속적인 칼로리 제한을 만들어냅니다.

좋은 다이어트는 칼로리 제한을 오래 유지하게 해주는 방법입니다

따라서 좋은 다이어트 방법을 고를 때는 “이 방법이 과학적으로 특별한가”보다 “이 방법으로 내가 실제로 덜 먹을 수 있는가”를 물어야 합니다. 더 정확히는 “이 방법이 배고픔을 줄이고, 식사 선택을 단순하게 만들고, 폭식을 막고, 장기간 유지 가능한 칼로리 제한을 만들어 주는가”를 봐야 합니다.

어떤 사람에게는 아침을 든든히 먹고 저녁을 가볍게 하는 방식이 맞습니다. 어떤 사람에게는 시간제한 식사가 편합니다. 어떤 사람은 탄수화물을 줄이는 편이 식욕 조절에 유리하고, 어떤 사람은 지방 섭취를 줄이는 편이 더 쉽습니다. 고도비만이 있거나 체중 관련 합병증이 있는 사람에게는 약물치료나 수술이 더 현실적인 선택일 수 있습니다.

중요한 것은 방법의 이름이 아니라 지속성입니다. 2주 동안 완벽한 식단보다, 1년 동안 유지할 수 있는 적당한 칼로리 제한이 체중감량에는 더 중요합니다.

결론: 몸은 다이어트 이름이 아니라 칼로리 제한에 반응합니다

역사적인 임상시험들이 반복해서 보여준 결론은 분명합니다. 체중감량은 저탄수화물, 저지방, 시간제한 식사, 약물치료, 비만 수술이라는 이름으로 결정되지 않습니다. 체중감량은 결국 얼마나 충분한 칼로리 제한이, 얼마나 오래 유지되었는가에 의해 결정됩니다.

다이어트 방법의 가치는 칼로리 제한을 우회하는 데 있지 않습니다. 그 방법이 실제 생활에서 칼로리 제한을 만들고, 배고픔을 견딜 수 있게 하며, 감량한 체중을 오래 유지하게 해주는지에 있습니다.

몸은 다이어트의 이름표를 읽지 않습니다. 몸은 에너지 균형에 반응합니다. 그래서 체중감량은 결국 칼로리 제한에 의해 결정됩니다.

참고문헌

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