2022년 - 시간제한 식사는 칼로리 제한보다 체중감량에 더 효과적인가

연구 배경

시간제한 식사(time-restricted eating)는 하루 중 정해진 시간 안에서만 음식을 먹고, 나머지 시간에는 열량이 있는 음식을 피하는 간헐적 단식 방식입니다. 비교적 단순하고 실천하기 쉽다는 이유로 체중감량 전략으로 널리 알려졌습니다. 하지만 시간제한 식사가 실제로 체중감량에 도움이 되는 이유가 “먹는 시간의 제한” 때문인지, 아니면 결과적으로 섭취 열량이 줄어들기 때문인지는 명확하지 않았습니다.

이 논문은 비만 환자를 대상으로 시간제한 식사에 칼로리 제한을 더한 방식이 일반적인 매일 칼로리 제한보다 더 나은 체중감량 효과를 보이는지 확인한 무작위 임상시험입니다.

연구 설계

연구는 중국 광저우에서 시행되었고, 총 139명의 비만 환자가 참여했습니다. 대상자는 18세에서 75세 사이였고, 체질량지수(body-mass index)는 28 이상 45 이하였습니다. 당뇨병, 중증 심혈관질환, 중증 간질환이나 신장질환, 최근 위장관 수술, 체중에 영향을 줄 수 있는 약물 사용자는 제외되었습니다.

참가자는 두 군으로 무작위 배정되었습니다. 한 군은 오전 8시부터 오후 4시까지만 식사하는 8시간 시간제한 식사를 하면서 칼로리 제한을 병행했습니다. 다른 군은 식사 시간 제한 없이 같은 수준의 매일 칼로리 제한만 시행했습니다. 두 군 모두 남성은 하루 1500–1800kcal, 여성은 하루 1200–1500kcal를 섭취하도록 지시받았습니다.

식단 구성은 탄수화물 40–55%, 단백질 15–20%, 지방 20–30%로 설정되었습니다. 모든 참가자는 식이 상담을 받았고, 연구 초기 6개월 동안은 매일 식사 기록과 음식 사진, 식사 시간을 모바일 앱에 기록했습니다. 이후 6개월 동안은 주 3일 식사 기록을 이어갔습니다.

주요 결과

12개월 후 평균 체중감량은 시간제한 식사군에서 -8.0kg, 매일 칼로리 제한군에서 -6.3kg이었습니다. 숫자로만 보면 시간제한 식사군이 조금 더 많이 감량한 것처럼 보이지만, 두 군의 차이인 -1.8kg은 통계적으로 유의하지 않았습니다. 즉, 시간제한 식사가 일반적인 칼로리 제한보다 더 우월하다고 말할 수 없었습니다.

논문 7쪽의 그림 1은 두 군의 체중 변화 추이를 보여줍니다. 두 군 모두 초기 몇 개월 동안 체중이 빠르게 감소했고, 이후 6개월 무렵부터는 감량 폭이 완만해졌습니다. 그래프상으로도 시간제한 식사군과 매일 칼로리 제한군의 체중 변화 곡선은 거의 비슷하게 움직였습니다.

5%, 10%, 15% 이상 체중감량을 달성한 참가자의 비율도 두 군에서 큰 차이가 없었습니다. 연구진은 성별, 기저 체질량지수, 인슐린 감수성, 식이 순응도에 따른 하위분석에서도 두 식이법 사이의 뚜렷한 차이를 확인하지 못했습니다.

체성분 결과

체중뿐 아니라 체성분 변화도 두 군에서 비슷했습니다. 12개월 후 체지방량은 시간제한 식사군에서 -5.9kg, 매일 칼로리 제한군에서 -4.5kg 감소했습니다. 하지만 이 차이도 두 군 사이에서 뚜렷한 우월성을 보여주지는 않았습니다.

두 군 모두 제지방량, 복부 내장지방, 피하지방, 간 지방이 감소했습니다. 그러나 어느 지표에서도 시간제한 식사가 칼로리 제한만 한 경우보다 더 큰 효과를 보였다고 판단할 만한 차이는 없었습니다. 따라서 이 연구에서는 체성분 개선의 핵심 요인이 식사 시간 제한이라기보다 총 섭취 열량 감소였다고 볼 수 있습니다.

대사 지표 결과

혈압, 혈당, 인슐린 저항성, 혈중 지질 수치도 두 군에서 비슷하게 개선되었습니다. 수축기 혈압과 이완기 혈압은 두 군 모두에서 감소했고, 중성지방, 총콜레스테롤, 저밀도 지단백 콜레스테롤(low-density lipoprotein cholesterol), 공복 혈당, 식후 2시간 혈당, 인슐린 저항성 지표도 전반적으로 개선되었습니다.

그러나 이러한 변화 역시 시간제한 식사군이 매일 칼로리 제한군보다 우수하다는 근거를 제공하지는 않았습니다. 연구진은 시간제한 식사에서 관찰되는 이점의 대부분이 식사 시간 자체보다는 칼로리 제한으로 설명될 수 있다고 해석했습니다.

안전성

12개월 연구 기간 동안 사망이나 중대한 이상반응은 보고되지 않았습니다. 피로, 어지럼, 두통, 식욕 감소, 상복부 통증, 소화불량, 변비 같은 경미한 이상반응은 두 군에서 비슷하게 나타났습니다. 따라서 이 연구에서 사용한 시간제한 식사 방식은 비교적 안전한 것으로 보였지만, 특별히 더 우수한 체중감량 효과를 보이지는 않았습니다.

연구의 의미

이 연구의 핵심 메시지는 명확합니다. 비만 환자에게서 체중감량을 위해 중요한 것은 “몇 시에 먹는가”보다 “얼마나 먹는가”일 가능성이 큽니다. 시간제한 식사는 체중감량을 돕는 하나의 실천 방법이 될 수 있지만, 같은 수준의 칼로리 제한이 이루어진다면 일반적인 칼로리 제한보다 더 큰 효과를 기대하기는 어렵습니다.

그렇다고 시간제한 식사가 의미 없다는 뜻은 아닙니다. 어떤 사람에게는 식사 시간을 제한하는 방식이 하루 총 섭취량을 줄이고 식사 패턴을 단순화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 이 논문은 시간제한 식사의 효과를 과장해서 “먹는 시간만 줄이면 칼로리를 신경 쓰지 않아도 된다”고 해석해서는 안 된다는 점을 보여줍니다.

한계

이 연구는 중국의 비만 환자를 대상으로 시행되었기 때문에 다른 인종, 문화권, 식사 패턴을 가진 사람에게 그대로 적용하기에는 제한이 있습니다. 또한 시간제한 식사 시간이 오전 8시부터 오후 4시까지로 고정되어 있었기 때문에, 정오부터 저녁까지 먹는 방식이나 더 짧은 식사 시간 창을 적용했을 때의 결과는 다를 수 있습니다.

당뇨병이나 심혈관질환이 있는 환자는 제외되었기 때문에, 이러한 질환을 가진 사람에게 시간제한 식사가 대사적으로 어떤 영향을 줄지는 별도로 평가해야 합니다. 또한 이 연구에서는 이중표지수(double-labeled water)를 이용한 총에너지소비량 측정이 이루어지지 않아, 개인별 에너지 소비 변화까지 정밀하게 설명하기는 어렵습니다.

결론

이 임상시험은 비만 환자에서 12개월 동안 8시간 시간제한 식사와 칼로리 제한을 병행해도, 같은 칼로리 제한만 시행한 경우보다 체중감량, 체지방 감소, 내장지방 감소, 혈압, 혈당, 지질 지표 개선에서 더 큰 이점을 보이지 않았음을 보여주었습니다.

따라서 시간제한 식사는 체중관리를 위한 하나의 선택지일 수 있지만, 그 효과의 중심에는 결국 총 칼로리 섭취 감소가 있습니다. 체중감량을 목표로 시간제한 식사를 적용할 때도 식사 시간뿐 아니라 전체 섭취 열량과 식단의 질을 함께 관리해야 합니다.

참고문헌

Liu, Deying, et al. “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss.” The New England Journal of Medicine, vol. 386, no. 16, 2022, pp. 1495–1504. DOI: 10.1056/NEJMoa2114833.

Lowe, Dylan A., et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine, vol. 180, no. 11, 2020, pp. 1491–1499.

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