2020년 - TREAT 연구: 16:8 시간제한 식사는 체중감량에 효과적이었나

연구 설계 한눈에 보기

왜 이 연구가 중요했나

16:8 시간제한 식사는 다이어트 방법 중에서도 유난히 단순합니다. 무엇을 먹을지보다 언제 먹을지를 정하고, 하루 8시간 안에서만 식사하면 됩니다. 그래서 많은 사람들은 칼로리를 세지 않아도 식사 시간이 줄면 자연스럽게 체중이 빠질 것이라고 기대했습니다.

TREAT 연구는 바로 이 기대를 시험했습니다. 참가자에게 특정 칼로리 목표를 주거나 식단의 질을 적극적으로 바꾸라고 교육하지 않았습니다. 대신 시간제한 식사군에는 정오부터 저녁 8시까지만 먹으라고 했고, 대조군에는 하루 세 끼를 규칙적으로 먹으라고 했습니다. 따라서 이 연구는 "시간 창을 줄이는 것만으로 체중감량이 생기는가"를 비교적 직접적으로 물은 연구입니다.

연구 설계

연구는 미국 전역의 18-64세 과체중·비만 성인을 대상으로 진행되었습니다. 참가자의 BMI는 27-43 범위였고, 평균 나이는 46.5세, 평균 체중은 99.2kg이었습니다. 최종 분석에는 116명이 포함되었습니다.

전체 연구는 모바일 앱과 블루투스 체중계를 이용해 진행되었습니다. 참가자들은 매일 체중을 기록했고, 식사 계획을 지켰는지도 앱으로 보고했습니다. 샌프란시스코 근처에 사는 50명은 별도의 대면 평가에 참여해 체성분과 대사 지표를 더 자세히 측정했습니다.

시간제한 식사군은 오후 12시부터 오후 8시까지는 자유롭게 먹을 수 있었고, 오후 8시부터 다음 날 정오까지는 열량이 있는 음식을 피했습니다. 대조군은 하루 세 끼를 규칙적으로 먹도록 안내받았습니다. 두 군 모두 칼로리 제한 목표, 저탄수화물 또는 저지방 같은 식단 구성 목표, 운동 처방은 받지 않았습니다.

체중감량 결과

12주 후 시간제한 식사군의 체중은 평균 0.94kg 감소했습니다. 대조군은 평균 0.68kg 감소했습니다. 숫자로만 보면 시간제한 식사군이 조금 더 빠진 것처럼 보이지만, 두 군의 차이는 0.26kg에 불과했고 통계적으로 유의하지 않았습니다.

이 결과는 시간제한 식사가 전혀 작동하지 않는다는 뜻이 아닙니다. 다만 이 연구 조건에서는 정오부터 저녁 8시까지만 먹는 방식이 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 방식보다 체중을 더 많이 줄인다고 보기 어려웠습니다.

이 연구가 부정한 것은 시간제한 식사 전체가 아니라, 칼로리 제한이나 식단 개선 없이 시간 창만 줄였을 때 생기는 추가 효과였습니다.

대사 지표와 체성분

혈당, 인슐린, 지질 지표 같은 대부분의 대사 지표에서도 두 군 사이의 뚜렷한 차이는 관찰되지 않았습니다. 연구진은 전체적으로 시간제한 식사가 대조군보다 심혈관 대사 건강을 더 개선했다는 근거를 찾지 못했습니다.

다만 샌프란시스코 근처에서 대면 검사를 받은 50명의 하위집단에서는 주목할 만한 신호가 있었습니다. 시간제한 식사군에서 사지 제지방량 지표가 대조군보다 더 감소했습니다. 이 결과는 표본이 작고 하위분석에 해당하므로 과장해서 해석하면 안 됩니다. 그러나 시간제한 식사를 할 때 단백질 섭취량, 저항운동, 식사 시간대가 제지방량 보존에 영향을 줄 수 있다는 질문을 남겼습니다.

2022년 NEJM 연구와 같이 읽어야 하는 이유

TREAT 연구와 2022년 NEJM 연구는 모두 시간제한 식사를 다루지만 질문이 다릅니다.

TREAT 연구는 칼로리 제한 없이 16:8 시간제한 식사만 적용했습니다. 이 조건에서는 체중감량이 작았고, 대조군보다 낫지 않았습니다.

2022년 NEJM 연구는 모든 참가자에게 칼로리 제한을 적용한 뒤, 한쪽 군에만 오전 8시부터 오후 4시까지 먹는 시간제한 식사를 추가했습니다. 그 연구에서도 시간제한 식사를 추가한다고 해서 칼로리 제한 단독보다 체중감량이 유의하게 커지지는 않았습니다.

두 연구를 함께 보면 결론은 더 조심스러워집니다. 시간제한 식사는 어떤 사람에게는 식사 구조를 단순하게 만들어 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식사 시간 제한 자체가 칼로리 제한을 넘어서는 강력한 체중감량 효과를 만든다고 보기는 어렵습니다.

한계

첫째, 연구 기간은 12주였습니다. 장기적으로 시간제한 식사가 식습관 유지에 어떤 도움을 주는지는 이 연구만으로 판단하기 어렵습니다.

둘째, 식사량과 식단 구성은 정밀하게 통제되지 않았습니다. 이 점은 현실적인 생활 연구라는 장점이기도 하지만, 실제로 두 군의 섭취 열량이나 단백질 섭취가 어떻게 달라졌는지를 세밀하게 해석하기 어렵게 만듭니다.

셋째, 시간제한 식사의 창이 정오부터 저녁 8시까지였습니다. 생체리듬 관점에서는 이른 시간대에 먹는 early time-restricted eating이 더 유리할 수 있다는 가설도 있기 때문에, 이 연구를 모든 시간제한 식사 방식에 그대로 일반화해서는 안 됩니다.

넷째, 대면 체성분 분석은 50명에게만 시행되었습니다. 제지방량 감소 신호는 중요하지만, 더 큰 연구에서 재현되어야 합니다.

결론

TREAT 연구는 칼로리 제한이나 식단 상담 없이 16:8 시간제한 식사만 적용했을 때, 12주 체중감량이 대조군보다 유의하게 크지 않았음을 보여주었습니다. 대사 지표에서도 뚜렷한 추가 이점은 확인되지 않았습니다.

따라서 시간제한 식사는 체중감량의 독립적인 마법이라기보다, 어떤 사람에게는 총섭취량을 줄이기 쉽게 만드는 행동 전략으로 보는 편이 더 안전합니다. 체중감량의 중심은 여전히 지속 가능한 칼로리 제한이고, 시간제한 식사는 그 제한을 실천하는 여러 방법 중 하나입니다.

참고문헌

Lowe, Dylan A., et al. "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial." JAMA Internal Medicine, vol. 180, no. 11, 2020, pp. 1491-1499. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153.

Liu, Deying, et al. "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss." The New England Journal of Medicine, vol. 386, no. 16, 2022, pp. 1495-1504. DOI: 10.1056/NEJMoa2114833.

Cienfuegos, Sofia, et al. "Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity." Cell Metabolism, vol. 32, no. 3, 2020, pp. 366-378.e3.