2017년 - 격일 단식: 간헐적 단식은 일반 칼로리 제한보다 나았나

간헐적 단식의 약속

간헐적 단식은 다이어트에서 매우 설득력 있는 이야기로 제시됩니다. 매일 조금씩 참는 대신, 특정한 날에만 강하게 제한하면 더 쉽지 않을까? 특히 격일 단식(alternate-day fasting)은 하루는 거의 먹지 않고, 다음 날은 비교적 자유롭게 먹는 방식이기 때문에 "매일 칼로리를 세는 다이어트"보다 덜 피곤한 방법처럼 보입니다.

2017년 JAMA Internal Medicine에 실린 이 연구는 바로 그 가정을 시험했습니다. 질문은 단순했습니다.

격일 단식은 전통적인 일일 칼로리 제한보다 체중감량과 체중유지에 더 좋은가?

연구 설계

연구는 미국 시카고의 한 학술기관에서 2011년 10월부터 2015년 1월까지 진행된 단일기관 무작위 임상시험입니다. 참가자는 18-64세의 비만 성인 100명이었고, 평균 BMI는 34였습니다. 논문은 이들을 대사적으로 건강한 비만 성인으로 설명합니다.

참가자는 세 그룹으로 배정되었습니다. 첫째는 격일 단식 그룹, 둘째는 일일 칼로리 제한 그룹, 셋째는 별도 식이 개입이 없는 대조군이었습니다. 격일 단식 그룹은 단식일에는 필요 열량의 25%를 먹고, 다음 식사일에는 125%를 먹도록 했습니다. 일일 칼로리 제한 그룹은 매일 필요 열량의 75%를 먹도록 했습니다.

연구는 1년 동안 진행되었습니다. 앞의 6개월은 체중감량 단계였고, 뒤의 6개월은 체중유지 단계였습니다. 첫 3개월에는 두 식이 개입군 모두 식사가 제공되었고, 이후에는 식이 상담으로 전환되었습니다. 연구진은 신체활동 습관은 바꾸지 말라고 지시했습니다. 식단 효과를 운동 변화와 섞지 않으려는 설계였습니다.

체중감량 결과

6개월 시점에서 격일 단식 그룹과 일일 칼로리 제한 그룹의 평균 체중감량은 거의 같았습니다. 격일 단식 그룹은 대조군 대비 6.8% 감소했고, 일일 칼로리 제한 그룹도 6.8% 감소했습니다.

12개월 시점에서도 차이는 크지 않았습니다. 격일 단식 그룹은 대조군 대비 6.0%, 일일 칼로리 제한 그룹은 5.3% 감소했습니다. 수치만 보면 격일 단식이 조금 더 낮아 보일 수 있지만, 연구의 결론은 두 식이 개입 사이에 의미 있는 우월성이 없다는 것이었습니다.

따라서 이 연구는 "간헐적 단식도 체중을 줄일 수 있다"는 점과 "그러나 일반적인 칼로리 제한보다 더 잘 줄인다고 보기는 어렵다"는 점을 동시에 보여줍니다.

유지 단계에서도 우월하지 않았다

이 연구가 중요한 이유는 단지 6개월 감량만 본 것이 아니라, 뒤의 6개월 유지 단계까지 보았기 때문입니다. 많은 다이어트는 초기 감량보다 유지 단계에서 차이가 드러납니다.

하지만 여기서도 격일 단식은 일일 칼로리 제한보다 뚜렷하게 우월하지 않았습니다. 체중 변화 곡선은 두 개입군에서 비슷하게 움직였고, 논문 결론은 체중감량뿐 아니라 체중유지에서도 격일 단식의 우월성이 입증되지 않았다는 쪽이었습니다.

이 결과는 앞선 다이어트 임상시험들과 잘 이어집니다. 식단의 이름이 다르더라도, 총 섭취량을 장기적으로 줄이는 정도가 비슷해지면 체중 결과도 크게 벌어지지 않습니다.

가장 중요한 차이는 순응도였다

이 논문에서 가장 흥미로운 부분은 체중 자체보다 순응도입니다. 탈락률은 격일 단식 그룹에서 가장 높았습니다. 격일 단식 그룹은 34명 중 13명, 즉 38%가 탈락했습니다. 일일 칼로리 제한 그룹은 35명 중 10명, 29%였고, 대조군은 31명 중 8명, 26%였습니다.

더 중요한 것은 실제 섭취 패턴입니다. 격일 단식 그룹은 단식일에는 처방보다 더 많이 먹었고, 식사일에는 처방보다 덜 먹었습니다. 다시 말해 이론적으로는 25%와 125%를 번갈아 가야 했지만, 실제 생활에서는 그 차이가 줄어들었습니다.

반면 일일 칼로리 제한 그룹은 전반적으로 처방된 에너지 목표를 더 잘 맞추었습니다. 이것은 간헐적 단식의 흔한 기대와 반대되는 결과입니다. 매일 조금씩 제한하는 것보다 격일로 강하게 제한하는 편이 더 쉬울 것이라는 가정이, 이 연구에서는 잘 맞지 않았습니다.

심혈관 지표

혈압, 심박수, 중성지방, 공복혈당, 공복 인슐린, 인슐린 저항성, C-reactive protein, homocysteine에서는 6개월과 12개월 모두 두 식이 개입군 사이에 유의한 차이가 없었습니다.

HDL 콜레스테롤은 6개월 시점에 격일 단식 그룹에서 일일 칼로리 제한 그룹보다 더 증가했지만, 이 차이는 12개월에는 유지되지 않았습니다. 반대로 LDL 콜레스테롤은 12개월에 격일 단식 그룹에서 일일 칼로리 제한 그룹보다 더 높았습니다. 차이는 11.5 mg/dL였습니다.

따라서 이 연구에서 격일 단식은 심혈관 보호 효과에서도 일관된 우월성을 보이지 않았습니다. 일부 지표가 한 시점에서 좋아 보여도, 전체 결과를 보면 "더 안전하고 더 보호적이다"라고 말하기 어렵습니다.

이 논문이 말하는 것

이 연구는 간헐적 단식이 무의미하다고 말하지 않습니다. 격일 단식 그룹도 체중을 줄였습니다. 누군가에게는 이 방식이 잘 맞을 수 있습니다.

다만 이 논문은 격일 단식을 특별한 대사적 우회로처럼 해석하는 데 제동을 겁니다. 격일 단식이 일일 칼로리 제한보다 더 큰 체중감량을 만들지 않았고, 유지에도 더 낫지 않았으며, 순응도도 더 좋지 않았기 때문입니다.

결국 핵심은 다시 지속성입니다. 다이어트 방식이 격일 단식이든, 저지방 식단이든, 저탄수화물 식단이든, 장기적으로 실제 섭취량을 줄이고 유지할 수 있어야 결과가 남습니다.

임상시험 흐름 속의 위치

2009년 POUNDS LOST 연구는 지방, 단백질, 탄수화물 비율이 달라도 총 칼로리 제한과 순응도가 비슷하면 체중감량 차이가 크지 않다는 점을 보여주었습니다. 2011년 Look AHEAD와 2013년 Keep It Off 연구는 감량 이후의 유지가 별도의 관리 구조를 필요로 한다는 점을 보여주었습니다.

2017년의 이 격일 단식 연구는 그 흐름에 하나의 질문을 더합니다. "먹는 날과 안 먹는 날을 나누면 더 쉬운가?"

답은 조심스럽습니다. 일부 사람에게는 맞을 수 있지만, 임상시험 전체로 보면 더 쉬운 방법도, 더 강한 방법도 아니었습니다.

결론

격일 단식은 체중감량 방법 중 하나일 수 있습니다. 그러나 이 연구에서 격일 단식은 일일 칼로리 제한보다 체중감량, 체중유지, 심혈관 지표 개선에서 우월하지 않았습니다. 오히려 탈락률은 더 높았고, 실제 섭취 패턴은 처방된 격일 단식 구조에서 벗어났습니다.

따라서 이 논문을 읽을 때의 결론은 간단합니다. 간헐적 단식의 핵심 효과는 특별한 시간표 자체라기보다, 그 시간표가 어떤 사람에게는 섭취량을 줄이게 만드는 도구가 될 수 있다는 점입니다. 도구가 지속되지 않으면 장점도 사라집니다.