2005년 - Atkins, Ornish, Weight Watchers, Zone: 인기 다이어트를 1년 동안 비교하다

왜 이 연구가 중요했는가

2000년대 초반 다이어트 논쟁은 매우 시끄러웠습니다. 한쪽에서는 Atkins처럼 탄수화물을 강하게 줄이는 식단이 유행했고, 다른 쪽에서는 Ornish처럼 지방을 극도로 낮추는 식단이 심혈관 건강에 더 좋다고 주장했습니다. Weight Watchers는 칼로리와 행동 관리를 강조했고, Zone은 탄수화물·지방·단백질의 비율을 맞추는 방식을 제시했습니다.

문제는 대중적 인기는 컸지만, 이 식단들을 같은 조건에서 직접 비교한 자료가 부족했다는 점입니다. Dansinger 연구는 이 네 가지 인기 다이어트를 1년 동안 같은 임상시험 안에서 비교하려 했다는 점에서 의미가 있습니다.

연구 설계: 네 식단을 같은 조건에 놓다

연구는 보스턴의 한 학술 의료기관에서 진행된 단일기관 무작위 임상시험이었습니다. 참가자는 160명이었고, BMI는 평균 35, 범위는 27-42였습니다. 단순히 체중만 많이 나가는 사람이 아니라, 고혈압, 이상지질혈증, 공복혈당 상승 중 적어도 하나의 심혈관 대사 위험 요인을 가진 성인이 대상이었습니다.

참가자는 네 식단에 각각 40명씩 배정되었습니다.

• Atkins: 하루 탄수화물 20 g 미만에서 시작해 점차 50 g까지 늘리는 저탄수화물 식단
• Zone: 탄수화물·지방·단백질을 40:30:30 비율로 맞추는 식단
• Weight Watchers: 체중에 따라 정해진 포인트 범위 안에서 먹는 칼로리 제한형 식단
• Ornish: 지방을 총열량의 10% 수준으로 낮추는 채식 기반 극저지방 식단

중요한 점은 이 연구가 각 프로그램의 모든 생활습관 패키지를 평가한 것이 아니라, 식단 구성 요소만 비교했다는 점입니다. 연구진은 보충제, 운동, 외부 상업 프로그램 이용을 최대한 표준화했습니다. 모든 참가자에게 일반 종합비타민 복용, 주당 60분 이상 운동, 상업적 지원 서비스 회피를 권했습니다.

또 하나의 핵심 설계는 지원 강도였습니다. 연구팀은 처음 2개월 동안만 1시간짜리 모임을 네 차례 제공했고, 이후에는 참가자가 자기 의지에 따라 식단을 유지하도록 했습니다. 그래서 이 연구는 “완벽하게 관리된 식단의 생리학적 효과”라기보다, 현실 세계에서 인기 다이어트를 얼마나 지속할 수 있는가에 가까운 질문을 던졌습니다.

1년 체중감량: 모두 조금 빠졌지만 승자는 없었다

1년 뒤 체중은 네 그룹 모두에서 줄었습니다. 중도 탈락자는 체중 변화가 없었다고 가정한 보수적인 intention-to-treat 분석에서 평균 체중 변화는 다음과 같았습니다.

• Atkins: 2.1 kg 감소
• Zone: 3.2 kg 감소
• Weight Watchers: 3.0 kg 감소
• Ornish: 3.3 kg 감소

네 식단 모두 각자 기준에서는 통계적으로 유의한 체중 감소를 보였지만, 식단 사이의 차이는 유의하지 않았습니다. 즉 이 연구만 놓고 보면 Atkins가 압도적으로 낫다거나, Ornish가 특별히 우월하다고 말하기 어렵습니다.

완주자만 보면 체중 감소는 더 컸습니다. 1년 자료가 있는 참가자에서는 Atkins 3.9 kg, Zone 4.9 kg, Weight Watchers 4.6 kg, Ornish 6.6 kg 감소였습니다. 하지만 이 분석은 끝까지 남은 사람만 보기 때문에, 식단을 유지하지 못한 현실적 어려움을 덜 반영합니다.

연구 전체로 보면 처음 배정된 참가자 중 약 25%가 1년 동안 초기 체중의 5% 이상을 감량했고, 약 10%가 10% 이상을 감량했습니다. 효과가 전혀 없었다기보다는, 의미 있는 감량을 지속한 사람은 일부에 그쳤다고 보는 편이 정확합니다.

탈락률: 극단적인 식단은 오래 버티기 어려웠다

1년 완료율은 식단마다 달랐습니다.

• Atkins: 40명 중 21명 완료, 53%
• Zone: 40명 중 26명 완료, 65%
• Weight Watchers: 40명 중 26명 완료, 65%
• Ornish: 40명 중 20명 완료, 50%

탈락의 흔한 이유는 식단이 너무 어렵거나, 기대만큼 체중이 줄지 않는다는 것이었습니다. Atkins와 Ornish에서 완료율이 낮았다는 점은 흥미롭습니다. 두 식단은 방향은 정반대지만, 모두 일상 식습관에서 요구하는 변화가 크기 때문입니다.

이 지점이 이 논문의 핵심입니다. 식단의 이론이 아무리 그럴듯해도, 실제 사람이 1년 동안 유지하지 못하면 임상 효과는 작아집니다.

심혈관 위험 지표: 체중이 줄면 일부 지표도 좋아졌다

체중 감소와 함께 일부 심혈관 위험 지표도 개선되었습니다. 1년 시점에서 네 식단 모두 LDL/HDL 콜레스테롤 비율을 약 10% 낮췄습니다. C-반응성 단백질도 대체로 15-20% 정도 낮아지는 방향을 보였고, 체중 감량이 클수록 총콜레스테롤/HDL 비율, C-반응성 단백질, 인슐린 수치 개선도 더 컸습니다.

하지만 혈압, 공복혈당, 중성지방은 1년 기준으로 뚜렷하게 개선되지 않았습니다. 저탄수화물에 가까운 Atkins와 Zone은 단기적으로 중성지방, 이완기 혈압, 인슐린을 낮추는 경향이 있었지만, 장기적으로는 식단 종류보다 체중 감소와 순응도가 더 중요했습니다.

연구진은 1년 동안 특정 식단이 심혈관 위험 지표를 유의하게 악화시킨 증거는 찾지 못했습니다. 다만 표본 수와 기간이 제한적이었기 때문에, 장기 안전성을 확정할 수 있는 연구는 아니었습니다.

가장 강한 설명 변수: 식단 이름이 아니라 순응도

이 논문의 가장 중요한 그림은 Figure 3입니다. 식단 종류와 1년 체중 변화 사이의 상관은 거의 없었습니다.

• 식단 종류와 체중 변화: r = 0.07, P = .40
• 순응도와 체중 변화: r = -0.60, P < .001

즉 어떤 식단에 배정되었는지는 체중 변화를 거의 설명하지 못했지만, 그 식단을 얼마나 잘 지켰는지는 체중 변화를 강하게 설명했습니다. 순응도가 가장 높은 3분위 참가자들은 평균적으로 체중의 약 7%를 감량했습니다.

이 결과는 다이어트 논쟁을 꽤 냉정하게 만듭니다. “어떤 식단이 대사적으로 가장 우월한가”라는 질문보다, 실제 사람에게는 “어떤 식단을 계속 할 수 있는가”가 먼저입니다.

이 연구가 말하지 못하는 것

이 연구는 모든 다이어트가 완전히 같다는 결론을 내리는 연구는 아닙니다. 연구진도 더 작은 식단 간 차이를 검출하려면 더 큰 표본이 필요하다고 인정합니다. 또한 이 연구는 각 식단을 매우 강하게 지원하는 프로그램이 아니라, 초기 교육 뒤 자율 유지에 가까운 조건을 평가했습니다.

따라서 이 연구에서 볼 수 있는 것은 “고도로 통제된 상황에서 식단 자체의 최대 효과”가 아닙니다. 오히려 보통 사람이 인기 다이어트를 배워서 1년 동안 해보면 어떤 일이 벌어지는가입니다. 그 질문에 대한 답은 분명합니다. 대부분은 어느 정도 시도하지만, 시간이 지나며 순응도가 떨어지고, 결과적으로 평균 효과는 modest, 즉 크지 않은 수준에 머뭅니다.

결론: 좋은 식단은 유지되는 식단이다

Atkins, Zone, Weight Watchers, Ornish는 서로 다른 철학을 가진 식단입니다. 그러나 이 1년 임상시험에서 평균 체중 감소는 모두 2-3 kg 정도였고, 식단 사이의 우열은 뚜렷하지 않았습니다. 심혈관 위험 지표도 일부 좋아졌지만, 개선 폭은 체중 감소와 순응도에 더 밀접하게 연결되었습니다.

따라서 이 연구의 메시지는 단순합니다. 다이어트 선택에서 가장 중요한 기준은 이름이 아니라 지속 가능성입니다. 어떤 식단이든 오래 지킬 수 있어야 체중과 대사 지표에 영향을 남깁니다.

“가장 좋은 다이어트는 무엇인가?”라는 질문보다 더 현실적인 질문은 이것입니다.

“이 식단을 1년 뒤에도 계속하고 있을 가능성이 있는가?”

참고문헌

• Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. https://doi.org/10.1001/jama.293.1.43

• Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal of Medicine. 2009;360:859-873. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748

• Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA. 2018;319(7):667-679. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245