비타민 C는 정말 면역력을 얼마나 높여줄까?

건강과 웰니스 분야에서는 수많은 주장들이 반복적으로 등장합니다. 그중에서도 “비타민 C는 면역력을 강화한다”는 말은 매우 익숙한 주장입니다. 특히 우리나라에서는 비타민 C에 대한 신뢰와 기대가 유독 큰 편입니다. 그렇다면 이 주장은 과학적으로 어느 정도까지 사실일까요. 이번 글에서는 비타민 C의 역할과 한계를 차분히 살펴보겠습니다.

결론부터 말씀드리면, 비타민 C는 면역 기능에 분명히 기여하지만, 그 효과는 제한적입니다. 문제는 ‘도움이 된다’는 사실보다, 그 도움이 임상적으로 얼마나 의미가 있는가라는 점입니다.

현재 온라인, 특히 유튜브에서 제시되는 비타민 C 관련 주장은 대체로 다음 세 부류로 나뉩니다.

영양학적으로 필요한 양 이상은 거의 의미가 없다는 입장
효과는 있으나 하루 500mg 이상은 불필요하다는 입장
고용량, 즉 메가도즈가 더 큰 효과를 낸다는 입장

이 차이를 이해하려면 먼저 비타민 C가 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 정리할 필요가 있습니다.

비타민 C는 무엇을 하는 영양소인가

비타민 C 기능 — **그림 1.** 비타민 C와 면역과 관련된 기능 참고:10.3390/nu9111211

비타민 C의 화학명은 아스코르브산(ascorbic acid)입니다. 이 물질은 단순한 항산화제를 넘어, 여러 생화학 반응에서 필수적인 역할을 수행합니다. 인간은 비타민 C를 체내에서 합성하지 못하기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

비타민 C의 주요 기능은 다음과 같습니다.

콜라겐 합성 비타민 C는 콜라겐 생성 과정에서 필수적인 보조 인자입니다. 콜라겐은 피부, 혈관, 연골, 뼈를 구성하는 핵심 단백질로, 특히 상피조직의 구조적 안정성을 유지하는 데 중요합니다. 이는 세균이나 바이러스가 체내로 침투할 때 가장 먼저 마주치는 물리적 장벽을 튼튼하게 만든다는 의미이며, 상처 치유가 원활해지는 이유이기도 합니다.
카르니틴 합성 비타민 C는 지방산을 미토콘드리아로 운반하는 카르니틴 합성에 관여합니다. 이 과정은 에너지 대사와 직접적으로 연결됩니다.
신경전달물질 합성 도파민을 노르에피네프린으로 전환하는 효소 반응에 필요하며, 이는 기분과 각성 상태 조절에 영향을 미칩니다.
철 흡수 보조 식이 철분이 장에서 흡수되기 위해서는 산화 상태의 변화가 필요한데, 비타민 C는 이 과정을 촉진하여 철 흡수를 돕습니다.
면역세포 기능 유지 비타민 C는 호중구, 대식세포, 단핵구와 같은 탐식세포의 기능을 보조합니다. 이들 세포는 활성산소를 사용해 병원체를 제거하는데, 그 과정에서 발생하는 세포 손상을 줄이는 데 비타민 C가 기여합니다. 감염 시 체내 비타민 C 농도가 급격히 감소하는 이유도 여기에 있습니다. 또한 T세포와 NK세포의 증식에도 관여합니다.
항산화 작용 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 항산화제로 작용하여, 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.

이 중에서도 일반적으로 관심이 집중되는 부분은 면역 기능과 감기 예방 효과입니다.

비타민 C와 감기: 효과는 있으나 제한적이다

비타민 C와 감기의 관계는 오랜 기간 연구되어 왔습니다. 다수의 연구를 종합한 결과를 보면, 비타민 C는 감기를 예방하지는 못하지만, 감기 기간과 증상을 다소 완화하는 효과는 있습니다.

국내 학회지에 인용된 코크란 리뷰에 따르면, 평소 규칙적으로 비타민 C를 섭취하던 소아의 경우 감기 지속 기간이 평균적으로 약 14% 정도 짧아졌습니다. 하루 1~2g을 섭취한 경우에는 증상 지속 기간과 중증도가 더 감소하는 경향이 관찰되었습니다. 다만, 감기 발병 이후에 비타민 C를 투여했을 때 치료 효과는 연구마다 결과가 일관되지 않았습니다.

즉, 감기를 완전히 막아주지는 않지만, 걸렸을 때 조금 덜 아프고 빨리 회복되는 정도의 효과는 기대할 수 있습니다. 감기 기간이 하루 정도 줄어드는 것이 의미가 있는지는 개인의 판단에 달려 있지만, 비용이 저렴하고 안전성이 높은 점을 고려하면 감기 시 보조적으로 섭취하는 것은 합리적인 선택일 수 있습니다.

비타민 C와 항암 효과에 대한 오해

비타민 C가 암을 치료하거나 예방한다는 주장은 과학적으로 거의 근거가 없습니다. 비타민 C가 관여하는 생리적 반응 중에서 직접적인 항암 기전은 확인되지 않았으며, 대규모 임상 연구에서도 유의미한 효과는 관찰되지 않았습니다.

국립암센터 암역학연구과의 명승권 박사는 고용량 비타민 C 요법에 대해 “가설 수준을 넘지 못했다”고 평가한 바 있습니다. 실제로 무작위 대조 임상 연구가 거의 없으며, 일부 메타분석에서는 오히려 비타민 보충제를 복용한 집단에서 사망률이 소폭 높게 나타난 결과도 보고되었습니다.

따라서 비타민 C의 항암 효과나 메가도즈 요법을 치료 수단으로 기대하는 것은 현재 의학적 근거가 부족하다는 점은 분명히 인식할 필요가 있습니다.

섭취량과 현실적인 고려 사항

비타민 C는 과일과 채소에 풍부하게 들어 있습니다. 그러나 하루 권장량에 해당하는 채소·과일 5서빙을 꾸준히 섭취하는 것은 현실적으로 쉽지 않습니다. 실제로 국민건강영양조사에 따르면, 상당수의 국민이 비타민 C 권장 섭취량에 미달하고 있습니다.

일반적으로 비타민 C의 권장 섭취량은 괴혈병 예방과 면역세포 내 농도를 유지하기 위한 수준으로, 하루 약 100mg 정도입니다. 이 정도의 섭취는 건강 유지 차원에서 충분한 근거가 있습니다.

한편, 메가도즈 요법을 시행하는 경우에는 다른 항산화제와 동시에 복용하지 않는 것이 바람직합니다. 항산화제는 서로의 작용을 약화시킬 수 있으므로, 시간 간격을 두는 것이 좋습니다.

패혈증 임상에서의 결과

이것은 이미 다른 글에서 분석을 했습니다만, 결론적으로 말씀드리면, 패혈증 환자에게 비타민 C 메가도즈를 한 결과 오히려 결과가 안 좋았습니다. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35660506/

비타민 C 열풍의 배경: 라이너스 폴링

비타민 C가 대중적으로 널리 알려진 데에는 라이너스 폴링의 영향이 컸습니다. 그는 구조화학 분야의 거장이었으며, 노벨 화학상과 노벨 평화상을 모두 수상한 인물입니다. 그러나 말년에는 충분한 임상 근거 없이 고용량 비타민 C의 효능을 강하게 주장하였고, 이는 이후 ‘노벨병’의 대표적인 사례로 언급되곤 합니다.

과학적 업적과 특정 건강 주장 사이에는 명확한 구분이 필요하며, 권위 있는 인물의 주장이라 하더라도 검증된 근거가 우선되어야 한다는 점을 이 사례는 잘 보여줍니다.

정리하며

비타민 C는 결핍 시 분명한 문제가 발생하는 필수 영양소이며, 감염 상황에서 면역 기능을 보조하는 역할을 합니다. 그러나 대부분의 사람에게서 심각한 결핍은 드물고, 암 치료나 획기적인 면역 증강 효과를 기대할 수준은 아닙니다.

감기에 걸렸을 때 증상 완화를 기대하거나, 전반적인 영양 보충 차원에서 섭취하는 것은 합리적일 수 있습니다. 다만 메가도즈 요법이나 항암 효과를 목적으로 한 섭취는 과학적으로 뒷받침되지 않는다는 점을 분명히 인식하는 것이 중요합니다.

참고자료

감기의 약물요법, J Korean Med Assoc. 2015;58(2):147-153. https://pdfs.semanticscholar.org/df47/36999ba615fabc842a049d706617da943483.pdf
명승권. 비타민 보충제와 암 예방에 대한 메타분석 관련 발언, 메디칼업저버. https://www.monews.co.kr/news/articleView.html?idxno=89306