정크푸드로도 다이어트가 가능할까: 트윙키 다이어트 실험

“정크푸드를 먹으면 반드시 살이 찐다”는 말은 거의 상식처럼 받아들여집니다.
그러나 이 상식을 정면으로 시험한 실험이 있습니다. 바로 2010년, 미국에서 진행된 이른바 ‘트윙키 다이어트(Twinkie Diet)’ 실험입니다.

이 실험은 허만 폰처(Herman Pontzer)의 저서 『운동의 역설』에서도 소개되며, 다이어트에서 무엇보다 중요한 변수가 무엇인지 다시 생각하게 만듭니다. 특히 최근에서 다이어트 실패의 원인을 다이어트 중에 좋지 않은 식단이라고 말하는 많은 사람들은 이 내용을 검토할 필요가 있습니다.

실험의 주인공: 마크 하우브 교수

**그림 1.** 정크 푸드로만 체중감량을 이룬, 마이크 하우브 교수 출처:youtube

이 실험을 진행한 사람은 미국 캔자스 주립대학교(Kansas State University)의 영양학 교수인 마크 하우브(Mark Haub)입니다.
그는 “체중 변화에 더 결정적인 것은 음식의 종류인가, 아니면 총 섭취 칼로리인가?”라는 질문을 직접 자신의 몸으로 검증하고자 했습니다.

실험 설계: 편의점 음식으로 칼로리를 제한하다

하우브 교수는 10주 동안 하루 섭취 열량을 약 1,800kcal로 제한했습니다.
이 수치는 실험 이전 그의 일상 섭취량보다 약 800~1,000kcal 낮은 수준이었습니다.

특이한 점은 칼로리의 ‘출처’였습니다. 그는 대부분의 열량을 일반적으로 정크푸드로 분류되는 가공식품에서 섭취했습니다.

주요 식단은 다음과 같았습니다.

트윙키(Twinkie): 크림이 들어간 스낵 케이크
도리토스(Doritos): 치즈 맛 옥수수 칩
오레오(Oreo): 크림 샌드 쿠키
설탕이 포함된 시리얼

다만, 그는 실험의 극단성을 완화하기 위해 몇 가지 보완 장치를 병행했습니다.

멀티비타민 보충제 섭취
하루 1회 단백질 쉐이크
소량의 녹색 채소

이는 필수 영양소 결핍을 최소화하기 위한 의도적인 조치였습니다.

실험 결과: 체중과 대사 지표의 변화

10주간의 실험이 끝난 뒤, 하우브 교수에게는 예상 밖의 변화가 나타났습니다.

체중: 약 12kg 감소
BMI: 28.8 → 24.9 (비만 범위에서 정상 범위로 이동)
체지방률: 33.4% → 24.9%

혈액 지표 역시 전반적으로 개선되었습니다.

총 콜레스테롤: 214 → 184 mg/dL
LDL 콜레스테롤: 153 → 123 mg/dL
HDL 콜레스테롤: 37 → 46 mg/dL
중성지방: 94 → 61 mg/dL

특히 LDL 감소와 HDL 증가라는 질적 변화는, 단순한 체중 감소 이상의 대사적 변화를 시사하는 결과로 평가됩니다.

왜 이런 결과가 나왔을까: 체중 감소의 핵심 원리

이 실험의 핵심은 단순합니다.
하우브 교수는 지속적인 에너지 적자 상태를 유지했습니다.

섭취 칼로리가 소비 에너지보다 낮아지면, 인체는 부족한 에너지를 체내 저장 에너지에서 보충합니다. 이 과정에서 지방 분해(lipolysis)가 활성화되고 체지방이 감소합니다.

에너지 적자 → 지방 분해 → 체중 감소
충분한 단백질 섭취로 근손실을 일부 억제

그 결과, 비교적 짧은 기간 안에 체중과 체지방률이 크게 감소했습니다.

콜레스테롤 수치가 개선된 이유

가공식품 위주의 식단은 일반적으로 혈중 지질 지표를 악화시킨다고 알려져 있습니다. 그러나 이 실험에서는 반대의 결과가 나왔습니다.

이는 식품의 질 이전에, 열량 제한 자체가 간의 지질 대사에 미치는 영향으로 설명할 수 있습니다.

에너지 적자 상태에서는 간의 VLDL 합성이 감소
LDL 콜레스테롤과 중성지방 생성이 줄어듦
체지방 및 내장지방 감소 → 인슐린 민감도 개선
HDL 콜레스테롤 증가

즉, 단기간에 한해서는 식단의 질이 낮더라도, 총 에너지 섭취량이 간 대사에 더 강하게 작용할 수 있습니다.

단백질과 멀티비타민의 역할

이 실험이 단순한 “정크푸드만 먹은 다이어트”가 아닌 이유는 보조 전략에 있습니다.

단백질 쉐이크: 체중 감량 시 근손실 억제
멀티비타민: 미량영양소 결핍 예방

만약 이러한 보완 없이 동일한 식단을 유지했다면, 근육 손실, 피로, 면역 기능 저하와 같은 문제가 훨씬 두드러졌을 가능성이 큽니다.

단기 실험의 한계: 장기 건강은 다른 문제입니다

이 실험은 10주간의 단기 실험입니다.
따라서 다음과 같은 장기적 위험을 평가하지는 못했습니다.

만성 염증 증가
장내 미생물 다양성 감소
인슐린 저항성 증가
대사증후군 및 심혈관 질환 위험

칼로리를 통제했기 때문에 단기 지표는 개선되었지만, 같은 식단을 장기간 유지했다면 결과는 전혀 달라졌을 가능성이 큽니다.

이 실험이 보여주는 핵심 메시지

이 실험이 전달하는 과학적 시사점은 명확합니다.

체중 감량의 핵심 변수는 총 에너지 섭취량입니다.
단기간 체중 감소에는 식품의 질이 절대적 변수는 아닐 수 있습니다.
그러나 장기적인 건강에는 식단의 질과 영양 균형이 결정적으로 중요합니다.

결론: “칼로리는 필요조건, 영양은 충분조건”

마크 하우브 교수의 실험은 도발적이지만, 동시에 매우 교훈적입니다.
무엇을 먹느냐 못지않게, 얼마나 먹느냐가 체중 변화에 중요하다는 사실을 명확히 보여주기 때문입니다.

다만 이 실험이 의미하는 바를 오해해서는 안 됩니다.

칼로리 조절은 체중 감량의 필요조건일 수 있지만, 건강한 식단은 장기적인 건강을 위한 충분조건입니다. 이 실험이 말하고자 하는 것은 예를 들어 간헐적 단식을 주장하는 일부 사람들처럼 칼로리는 문제가 아니고, 자기들만의 식단이 체중감량의 비밀이라고 말하는 많은 회사나 인플루언서들에게 그것이 아니라고 말하는 것입니다.

정크푸드나 초가공 식품 때문에 살이 찌는 것이 아니라, 그러한 음식을 과도하게 섭취하기 때문에살이 찌는 것입니다.
또한 “같은 칼로리는 서로 다르다”는 식의 주장은, 지금까지의 다이어트 임상 연구 전체와 충돌합니다.

칼로리는 칼로리입니다.
그리고 대부분의 ‘칼로리를 무시하라’는 주장은, 자세히 들여다보면 결국 섭취량을 줄이는 다이어트에 불과합니다.

지금 칼로리는 칼로리라는 말을 부정하는 사람들을 조심해야 합니다. 이들은 곧 자기만의 노하우를 비싼 돈을 주고 사라고 말하기 시작할 겁니다.

참고자료

Mark Haub's Snack Food Diet https://www.youtube.com/watch?v=il14X_zKvbA