간헐적 단식도 분명히 좋은 다이어트 방법입니다. 저도 간헐적 단식을 하는 경우가 많습니다.
그러나, 일부 사람들은 간헐적 단식에 대해서 환상을 가지신 분들이 많습니다. 하지만 그런 분들이 가지고 있는 많은 내용이 학술적인 연구에서 부정되었다는 것을 아시는 분들은 거의 없습니다.
간헐적 간식에 대해서 간단히 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식이란
위키 백과사전에는 간헐적 단식에 대해서 아래와 같이 말하고 있습니다.
간헐적 단식이란 평소대로 먹다가 일주일에 한두 번 이상 16시간에서 24시간 동안 먹는 것을 중단해 배고픈 상태를 지속하는 것을 말한다. 매체에서는 ‘5 : 2(일주일에 5일은 정상식, 2일은 24시간 단식)’나 ’16 : 8(16시간 단식 후 8시간 안에 식사)’ 등 다양한 방법들이 제시되고 있다.
https://m.health.chosun.com/column/column_view.jsp?idx=7687
간헐적 단식은 가장 쉬운 것이 16시간은 단식하고 8시간 동안은 식사를 하는 것으로 대개 이때, 2끼 정도를 섭취합니다. 일반적으로 단식 후에 음식을 섭취하기 때문에 2끼 식사를 할 때는 굳이 칼로리 제한을 하지는 않는데, 일반적으로 하루 전체로 본다면 칼로리 섭취는 감소됩니다.
일부 사람들은 이보다 더 심한 다이어트 즉 23:1 다이어트를 하기도 하는데, 이것은 사실상 1일 1식 다이어트이며, 이것을 며칠간 지속하는 것이 아니라, 일주일에 2일 정도만 하는 등 프로그램에 따라서 자기에게 적합한 수준으로 진행하면 됩니다.
간헐적 단식이 다른 단식보다 우수하지 않다는 증거들
연구결과 1 :
간헐적 단식과 일반 칼로리 제한과는 어떤 차이가 있는가에 대한 여러 연구가 수행되었으며, 그중 가장 대표적인 실험의 하나가 2022년 NEJM에 발표되었습니다.
중국의 광동성에서 139명의 비만인을 무작위로 2 그룹으로 나눠서 간헐적 단식 그룹 (69명)은 아침 8시부터 오후 4시까지 식사를 하게 하고, 칼로리 제한 그룹(70명)은 칼로리 제한만 했고 식사시간은 제한하지 않았습니다. 칼로리는 각각 남자는 1500~1800 kcal/day, 여자는 1200~1500kcal/day로 유지한 상태로 1년간을 관찰했습니다. 1년 뒤에 조사한 결과 간헐적 단식 그룹은 –8.0kg의 체중감소가 있었고, 칼로리 제한 그룹은 –6.3kg의 체중감소가 있었습니다.
일단 자료를 보면 체중은 대략 5~6개월까지 빠지고 나머지는 유지되는 경향을 보이고 나중에는 오히려 살이 찌는 것을 알 수 있습니다. 하지만 비록 간헐적 단식 그룹이 약간 더 결과가 좋았지만 통계적인 의미가 있는 것은 아니었고, 결과는 거의 같다고 보고 있습니다. 참가자들이 중국인들이고 중국인들은 주로 점심을 가장 중요하게 식사를 하기 때문에 아침과 점심으로 식사를 제한했다고 논문은 밝히고 있습니다. 이 논문에서는 칼로리 소비를 직접 측정하지는 않았고 두 그룹간의 활동량도 통제하지는 않았습니다.
(TRE: 시간제한 다이어트, 간헐적 단식, DCR: 일반 칼로리 제한)
연구결과 2 :
이 연구는 다이어트 방법은 체중감량에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과를 잘 보여줍니다.
마이클 댄싱어와 그의 동료들은 보스턴과 그 인근에 거주하는 160명의 성인에게 무작위로 4 가지 유명한 다이어트 식단 즉, 앳킨스, 오르니시, 웨이트 워처스(Weight Watchers), 존(zone) 식단 중 하나를 지정해서 12개월간 유지하도록 했습니다.
그 결과 체중감량에는 별로 차이가 없었으며, 논문에 의하면 식단을 철저히 지킨 사람은 많지 않았으며, 특히 앳킨스와 오르니시 다이어트는 식단을 잘 지키지 않은 사람들이 더욱 많았습니다.
이 결과를 보면 다이어트 방법에 따른 우수성은 별로 없어 보이며, 앳킨스 다이어트나 오르니시 다이어트는 좀 극단적인 식단으로 인하여 약 절반의 사람이 제대로 지키지 못하고 분석에서 제외되었습니다.
결과를 보면 4가지 다이어트 방법에 의한 차이는 거의 없다는 것을 알 수 있고, 다이어트 방법 보다는 그 다이어트 내에서 편차가 매우 크다는 것을 알 수 있습니다. 즉, 결론은 어떤 다이어트를 하던 간에 그 다이어트를 지속하는 것이 중요하지 다이어트 방법은 중요하지 않다는 것입니다.
즉, 저탄고지나, 일반 다이어트나 사실 별 차이가 없다는 것입니다. 하지만 중요한 것은 어려운 다이어트 방법일 수록 지키기 어렵기 때문에 탈락하기 쉽고 그렇기 때문에 지킬 수 있는 다이어트를 하는 것이 더 좋은 방법임을 알 수 있습니다.
