2023년 - TwiNS: 일란성 쌍둥이로 비건 식단과 잡식 식단을 비교하다

연구 설계 한눈에 보기

왜 쌍둥이였을까

식단 연구에서 가장 어려운 문제 중 하나는 사람마다 너무 다르다는 점입니다. 같은 식단을 먹어도 어떤 사람은 체중이 잘 줄고, 어떤 사람은 거의 변하지 않습니다. 유전, 가족 환경, 식습관, 장내미생물, 활동량, 수면, 기존 대사 상태가 모두 섞여 있기 때문입니다.

Christopher Gardner 연구팀의 TwiNS 연구는 이 문제를 줄이기 위해 일란성 쌍둥이를 이용했습니다. 일란성 쌍둥이는 유전적으로 거의 같고, 성장 환경도 비슷한 경우가 많습니다. 그래서 한 쌍 안에서 한 명은 비건 식단, 다른 한 명은 잡식 식단에 배정하면, 보통의 식단 연구보다 유전적 차이를 더 많이 통제할 수 있습니다.

물론 이것이 모든 차이를 없앤다는 뜻은 아닙니다. 성인이 된 뒤의 생활습관은 달라질 수 있고, 식단을 얼마나 잘 지키는지도 사람마다 다릅니다. 그래도 "비건을 선택하는 사람"과 "잡식을 선택하는 사람"을 관찰 연구로 비교하는 것보다는 훨씬 더 공정한 출발점입니다.

연구 설계: 비건 대 잡식, 하지만 둘 다 건강한 식단

이 연구는 8주 동안 진행된 단일기관 무작위 임상시험이었습니다. 참가자는 Stanford Twin Registry 등을 통해 모집된 건강한 성인 일란성 쌍둥이 22쌍, 총 44명이었습니다. 각 쌍둥이 쌍에서 한 명은 비건 식단, 다른 한 명은 잡식 식단에 배정되었습니다.

중요한 점은 이 연구가 "건강한 비건 식단"과 "아무렇게나 먹는 잡식 식단"을 비교한 것이 아니라는 점입니다. 두 그룹 모두 채소, 콩류, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류를 충분히 먹도록 지도받았습니다. 가공식품과 첨가당을 줄이고, 식단의 질을 높이는 방향은 두 그룹 모두에 적용되었습니다.

차이는 동물성 식품의 포함 여부였습니다. 비건 식단은 모든 동물성 식품을 제외했고, 잡식 식단은 육류, 달걀, 유제품 등 동물성 식품을 포함할 수 있었습니다. 즉 이 연구의 질문은 "건강한 식단을 먹는 조건에서 동물성 식품을 제외하면 심혈관 대사 지표가 더 좋아지는가"에 가깝습니다.

첫 4주 동안은 연구팀이 식사를 제공했고, 뒤 4주 동안은 참가자가 직접 식사를 준비했습니다. 이 구성은 두 가지 의미가 있습니다. 초반에는 식단 차이를 비교적 잘 만들 수 있고, 후반에는 실제 생활에서 그 식단을 유지할 수 있는지도 어느 정도 반영됩니다.

주요 결과: LDL, 인슐린, 체중이 더 내려갔다

8주 뒤 비건 식단군은 잡식 식단군에 비해 몇 가지 심혈관 대사 지표가 더 크게 개선되었습니다. 가장 눈에 띄는 결과는 세 가지였습니다.

• LDL 콜레스테롤: 비건 식단군에서 더 크게 감소
• 공복 인슐린: 비건 식단군에서 더 크게 감소
• 체중: 비건 식단군에서 더 크게 감소

논문에서 보고한 8주 시점의 군간 차이는 LDL 콜레스테롤 약 -13.9 mg/dL, 공복 인슐린 약 -2.9 μIU/mL, 체중 약 -1.9 kg였습니다. 연구 기간이 8주였다는 점을 생각하면 작지 않은 변화입니다.

이 결과는 직관적으로도 어느 정도 이해할 수 있습니다. 비건 식단은 동물성 포화지방과 식이 콜레스테롤 섭취를 줄이고, 식이섬유와 식물성 식품 섭취를 늘리는 방향으로 움직이기 쉽습니다. 이런 변화는 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 포만감을 높이며, 전체 에너지 섭취를 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

다만 결과를 너무 단순하게 읽으면 안 됩니다. 이 연구는 "비건"이라는 이름 하나만 본 것이 아닙니다. 연구팀이 설계한 식단은 건강한 비건 식단이었고, 참가자들은 교육과 지원을 받았습니다. 감자칩, 설탕 음료, 정제 탄수화물 중심의 비건 식단이 같은 결과를 낼 것이라고 말하는 연구가 아닙니다.

체중 감소가 결과를 설명했을 가능성

이 연구를 해석할 때 가장 중요한 질문은 이것입니다.

LDL과 인슐린 개선은 비건 식단 자체의 효과였을까, 아니면 체중이 더 줄었기 때문일까?

정답은 둘 중 하나로 깔끔하게 나뉘지 않습니다. 비건 식단은 식이섬유가 많고 에너지 밀도가 낮아지기 쉬우며, 포화지방 섭취가 줄어드는 경향이 있습니다. 이런 변화는 체중 감소와 무관하게 LDL 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있습니다. 동시에 체중이 줄면 인슐린 감수성과 여러 대사 지표가 좋아질 수 있습니다.

따라서 이 연구는 "동물성 식품을 끊으면 유전적으로 같은 사람보다 반드시 건강해진다"는 단순한 메시지라기보다, 건강한 식물성 식품 중심으로 식단을 강하게 바꾸면 단기간에도 LDL, 인슐린, 체중이 개선될 수 있다는 결과로 읽는 편이 안전합니다.

특히 이 연구는 열량을 완전히 같게 맞춘 대사병동 연구가 아니었습니다. 참가자들은 포만감에 따라 식사를 했고, 비건 식단군에서 자연스럽게 에너지 섭취가 더 줄었을 가능성이 있습니다. 이것은 약점이기도 하지만, 현실 세계에서는 장점이기도 합니다. 실제 식단의 효과는 "같은 칼로리에서 영양소만 바꿨을 때"뿐 아니라, 그 식단이 사람의 섭취량과 포만감에 어떤 영향을 주는지도 포함하기 때문입니다.

Gardner 연구 흐름 속의 위치

이 연구는 Gardner가 오래 다뤄온 질문과 잘 이어집니다. 2018년 DIETFITS 연구에서 Gardner 팀은 건강한 저지방 식단과 건강한 저탄수화물 식단을 비교했습니다. 그 연구의 핵심은 평균적으로 두 식단의 체중감량 차이가 크지 않았고, 유전자형이나 인슐린 분비만으로 어느 식단이 더 잘 맞을지 예측하기 어려웠다는 점이었습니다.

TwiNS 연구는 질문을 조금 다르게 바꿉니다. "저지방이냐 저탄수화물이냐"가 아니라, "동물성 식품을 포함한 건강한 잡식 식단과 동물성 식품을 제외한 건강한 비건 식단은 어떤 차이를 만들까"를 묻습니다. 그리고 이번에는 개인차를 줄이기 위해 일란성 쌍둥이라는 설계를 사용했습니다.

두 연구를 함께 보면 Gardner의 관심은 단순한 다이어트 이름보다 식단의 질, 지속 가능성, 개인차를 어떻게 다룰 것인가에 가깝습니다. DIETFITS가 "맞춤 식단 예측은 생각보다 어렵다"를 보여줬다면, TwiNS는 "유전적 차이를 줄여도 건강한 식물성 식단은 단기 대사 지표에서 유리한 신호를 낼 수 있다"를 보여줍니다.

Netflix 다큐가 만든 오해

이 연구는 Netflix 다큐멘터리 You Are What You Eat: A Twin Experiment로도 널리 알려졌습니다. 다큐멘터리는 연구를 대중에게 알리는 데 큰 역할을 했지만, 과학 논문과 방송은 목적이 다릅니다. 방송은 메시지를 선명하게 만들고, 개인의 변화와 갈등을 보여주는 데 강합니다. 반면 논문은 설계, 수치, 한계까지 함께 읽어야 합니다.

그래서 이 연구를 볼 때는 "비건이 잡식을 이겼다"에서 멈추면 부족합니다. 더 정확한 문장은 이렇습니다.

8주 동안 교육과 지원을 받은 건강한 비건 식단은, 건강한 잡식 식단과 비교했을 때 LDL 콜레스테롤, 공복 인슐린, 체중을 더 낮췄다.

이 문장에는 중요한 제한이 모두 들어 있습니다. 8주라는 기간, 건강한 식단이라는 조건, 교육과 지원, 그리고 비교 대상이 건강한 잡식 식단이었다는 점입니다.

이 연구가 말하지 못하는 것

첫째, 장기 지속 가능성은 알 수 없습니다. 8주 동안 식단을 바꿀 수 있는 것과 1년, 5년, 10년 동안 유지하는 것은 전혀 다른 문제입니다. LDL 콜레스테롤과 체중이 단기간에 좋아졌더라도, 장기적으로 같은 효과가 유지되는지는 별도의 연구가 필요합니다.

둘째, 모든 사람에게 비건 식단이 최선이라고 말할 수는 없습니다. 비건 식단은 잘 구성하면 건강할 수 있지만, 비타민 B12, 철, 칼슘, 요오드, 오메가-3 지방산, 단백질 구성 등을 신경 써야 합니다. 특히 성장기, 임신, 노년, 만성질환이 있는 사람에게는 더 세심한 설계가 필요합니다.

셋째, 이 연구는 비건 식단과 잡식 식단의 모든 형태를 비교한 것이 아닙니다. 건강한 비건 식단과 건강한 잡식 식단의 비교입니다. 질 낮은 비건 식단과 질 높은 지중해식 잡식 식단을 비교하면 결과는 달라질 수 있습니다.

넷째, 연구 규모가 작습니다. 일란성 쌍둥이 22쌍이라는 설계는 강력한 장점이 있지만, 표본 수 자체는 작습니다. 작은 연구에서 나온 신호는 중요하지만, 더 큰 연구와 장기 연구로 확인되어야 합니다.

결론: 비건이라는 이름보다 식단의 질을 보아야 한다

TwiNS 연구는 비건 식단에 유리한 결과를 보여준 연구입니다. 특히 LDL 콜레스테롤, 공복 인슐린, 체중이라는 임상적으로 중요한 지표가 8주 만에 개선되었다는 점은 의미가 있습니다.

하지만 이 연구의 진짜 메시지는 "모두 비건이 되어야 한다"가 아닙니다. 더 조심스럽고 실용적인 메시지는 이것입니다.

식물성 식품의 비중을 크게 높이고, 가공식품과 포화지방을 줄이며, 전체 식단의 질을 높이면 단기간에도 대사 지표가 좋아질 수 있다.

완전한 비건 식단은 그 방향을 가장 강하게 밀어붙이는 방법 중 하나입니다. 그러나 그 효과가 오래 지속되려면 결국 Dansinger 연구와 DIETFITS가 반복해서 보여준 문제로 돌아옵니다. 식단은 이름보다 실행이 중요하고, 실행은 지속 가능해야 합니다.

그리고 사람들이 식단을 변경하면 일시적으로 체중이 감소하는 효과가 있기 때문에 연구 자체는 쉽지 않은 설계입니다. 아직 많은 사람들은 비건식이 좋을지는 몰라도 내가 식사패턴을 바꿀 만큼 충분히 좋다고는 생각하지 않는 경향이 있습니다.

참고문헌

• Landry MJ, Ward CP, Cunanan KM, et al. Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2023;6(11):e2344457. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.44457

• Stanford Prevention Research Center. Twin Nutrition Study (TwiNS): Vegan VS. Omnivore. https://med.stanford.edu/nutrition/research/completed-studies/twins.html

• Stanford Clinical Trials. TwiNS. NCT05297825. https://clinicaltrials.stanford.edu/trials/t/NCT05297825.html